Nr 1: Egg
Egg inneholder flere ulike vitaminer og mineraler kroppen trenger, som for eksempel vitamin D, vitamin B12, jod og jern. Det er også en god kilde til protein, som hjelper deg med å holde deg mett lenger. Egget er kanskje en av våre smarteste råvarer også, det kan tilberedes og brukes i utallige kombinasjoner. Vi har flere sunne og digge oppskrifter med egg, som kan passe til matpakke eller andre måltider.
Speilegg på en helt ny måte: bagel med avokado og egg.
Nr 2: Fet fisk
Pålegg av fet fisk, som for eksempel makrell i tomat eller varmrøkt laks er et smart valg i matpakka. Mange spiser i dag for lite fisk i forhold til det kostrådene anbefaler, og har et lavt inntak av omega 3-fettsyrer og vitamin D. Fet fisk er rik på omega 3-fettsyrer, og er også en god kilde til vitamin D. Vitamin D er et av næringsstoffene vi trenger for at immunforsvaret vårt skal fungere normalt. Omega 3-fettsyrer bidrar til at hjertet vårt fungere som normalt.
Salat med varmrøkt laks er en sunn og mettende lunsjsalat.
Nr 3: Blåbær
Disse små blå bærene gir påfyll av både kostfiber og vitaminer som vitamin E, vitamin C og folat. Både vitamin E og C virker som antioksidanter i kroppen vår og bidrar i kroppens immunforsvar. Med blåbær i matpakka får du også i deg en av "5 om dagen" med grønt. Nå er det også sesong for disse godbitene og skogen er full blåbær. Og det smaker jo litt bedre av selvplukka bær.
Blåbær er supert i matpakka. Det kan være som snacks/mellommåltid, oppi en yoghurt eller som pålegg sammen med kremost naturell. Eller du kan lage en frisk og mettende smoothie med blåbær, banan, eplejuice og egg og legge i fryseren over natta. Da holder den seg kald og god til lunsj. Et annet tips er å røre sammen en kjøleskapsgrøt med blåbær, kokos, vaniljeyoghurt og havregryn kvelden før som du tar med deg på jobb/skole.
Sjekk ut oppskriften vår på låbærsmoothie.
Nr 4: Magert kjøttpålegg
Magert kjøttpålegg, som kokt skinke, roastbiff eller pålegg av kalkun- og kylling er smarte proteinkilder. Protein i kjøtt er av høy kvalitet, og proteinrike måltider bidrar til at vi føler oss mette lenger. I magert kjøttpålegg er det bare 2-5% fett. Se etter Nøkkelhullsmerket for å finne magre alternativer.
Proteiner i maten vår er bygget opp av kjeder av 20 ulike aminosyrer. Kroppen kan selv lage mange av aminosyrene, men åtte av disse klarer ikke kroppen å produsere og må få tilført via kostholdet. Disse kalles derfor essensielle aminosyrer. Dersom en matvare inneholder en høy andel av de ulike essensielle aminosyrene, defineres proteinet å være av høy kvalitet. Kjøtt, fisk, egg og melkeprodukter er eksempler på slike matvarer.
Går du for leverpostei eller pålegg av storfe eller sau/lam er dette også gode kilder til hem-jern, en type jern som er lettere for kroppen vår å ta opp. Nok jern i kostholdet bidrart til at du holder deg frisk og opplagt, for jern spiller en rolle i både immunforsvaret og energiomsetningen vår.
Matpakkepita fylt med mozzarella og pastrami er et enkelt og fristende tips til hva du kan ha i matpakka.
Nr 5: Cottage cheese
Cottage cheese er et magert og proteinrikt tilskudd til matpakken. Bruk den som en del av pålegget, eller spis den sammen med litt nøtter og frukt. Dette er også en matvare med vitamin B12, jod og kalsium. Jod er et mineral viktig for normal forbrenning og mange unge kvinner får ikke i seg nok. Nok B12 bidrar til å redusere tretthet og utmattelse, for vitaminet spiller blant annet en rolle i energiomsetningen vår og i dannelsen av blodceller. Vitamin B12 finnes også i fisk, kjøtt, egg og andre melkeprodukter.
Kostrådene anbefaler oss å spise 3 porsjoner magre meieriprodukter om dagen, og en porsjon cottage cheese kan gjerne være en av disse.
Smaksett cottage cheese selv med hakket basilikum og pinjekjerner og lag denne grove sandwichen
Nr 6: Grove brød- og kornprodukter
En matpakke bør inneholde langsomme fremfor raske karbohydrater. Langsomme karbohydrater finner du i for eksempel grove kornprodukter, og denne typen karbohydrater bidrar til et mer stabilt blodsukkernivå og god metthetsfølelse, som er nyttig for konsentrasjon og læring.
Se etter produkter i butikken med brødskalaen eller bak selv. Eltefrie grove rundstykker er perfekt å lage for å ha med i matpakken. Det er enkelt å lage og med sammalt hvete, frø og kjerner er dette noen skikkelige saftige grove godbiter.
Gå for grovt i matpakka - se etter brød med høy grovhetsandel!
Nr 7: Nøtter
Nøtter er en god kilde til umettet fett og fettløselige vitaminer, og inneholder også proteiner og fiber, med andre ord en næringsrik snack. Dermed er nøtter, helst usaltet, og gjerne sammen med litt tørket frukt eller friske bær, kjempefint å ha med i matpakken, for å fylle på med litt energi når sulten melder seg. Én neve er en passe mengde til mellommåltid.
En liten porsjon nøtter sammen med litt frukt eller bær blir prikken over i'en i en sunn og god matpakke.
Variasjon
Husk at det er mange måter å sette sammen en sunn matpakke på. Det aller viktigste er at du liker matpakken din, at du har lyst på og spiser den, så du får i deg næring i løpet av dagen. Kyllingsuppe med nudler på glass er en fin variasjon. Gjør alt klart hjemme, og hell litt kokende vann i glasset når det er tid for lunsj - så er det bare å nyte!
Varier gjerne hva du har med deg i matpakken i løpet av uken. Et overordnet tips for en sunn matpakke er at den helst bør bestå av 1 del grove kornprodukter, 1 del proteinrikt pålegg og 1 del grønnsaker, frukt eller bær. Da får du en næringsrik og mettende lunsj.
Sist oppdatert: mandag 9. august 2021