Hvordan sette sammen et sunt måltid?

Du har sikkert hørt det før, at det er sunt å spise variert og balansert. Men hvordan gjør du det egentlig? For mange av oss er det middagen som bidrar til størst variasjon i kostholdet, mens resten av måltidene har lett for å bli mer ensidige eller mindre balanserte.

Tar du utgangspunkt i én enkel huskeregel for å sette sammen måltidene dine – nemlig tallerkenmodellen – får du lett et mer variert og balansert kosthold.

På denne måten får du flere matvaregrupper inn på tallerkenen, og sørger for påfyll av flere forskjellige næringsstoffer som kroppen din trenger for å fungere.

Slik legger du opp måltidet etter tallerkenmodellen:

• 1 del med proteinrike matvarer, som kjøtt, fisk, egg, melkeprodukter eller belgvekster
• 1 del med karbohydrater, som poteter, ris, pasta eller brød
• 1 del med grønnsaker, frukt eller bær

Prøv å veksle mellom ulike kilder til protein og karbohydrater i løpet av ukens måltider.

Med tallerkenmodellen får du også et balansert og planterikt måltid. Den kan hjelpe deg å balansere mengden av ulike typer mat på tallerkenen, slik at du får i deg passe mengder av ulike typer næringsstoffer.

Denne tankegangen kan brukes til alle måltider, ikke bare middag.

Proteiner

Proteinrike matvarer bør være en del av måltidet. Kjøtt, fisk, egg og melkeprodukter bidrar med protein av høy kvalitet. Til hverdags er det smart å velge rent kjøtt eller magre kjøttprodukter. To til tre dager i uken bør det være fisk på middagsmenyen. Varier mellom ulike fiskeslag, og hvis du bruker farseprodukter, så velg gjerne et alternativ med høyt fiskeinnhold. Vegetabilske matvarer som inneholder godt med proteiner er bønner, linser og erter. Prøv å variere mellom ulike proteinkilder i løpet av dagen, de bidrar nemlig med forskjellige vitaminer og mineraler.

Grove karbohydrater

Poteter, ris, pasta, nudler, brød og andre kornprodukter er matvarer som er rike på karbohydrater. Velg fortrinnsvis fullkornprodukter! Da blir måltidet enda mer næringsrikt, og du får i tillegg til energi fra karbohydrater i deg fiber, som er bra for fordøyelsen og holder deg mett lenger. Fullkornvariantene inneholder også mer vitaminer og mineraler enn de fine produktene.

Noe grønt til alle måltider

Veldig mange sliter med å få i seg nok grønt. Grønnsaker, frukt og bær gir deg både fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. De fleste er gode på å få inn grønt til middagen, men tenker kanskje ikke på dette like mye ellers. Og det er jo vanskelig, om ikke umulig, å få i seg hele den anbefalte dagsdosen på 500 gram grønt i dette ene måltidet. Ved å tenke tallerkenmodellen til alle måltider, så får du inn noe grønt til alle måltider, og det blir mye lettere å komme opp i 5 om dagen. Det kan være et lite glass juice til frokosten, påleggsgrønnsaker til lunsj, salat til middag og frukt i kveldsyoghurten, og så er du nesten i mål.

Alle måltider kan balanseres

Mange er kanskje mest vant til å tenke på denne modellen i forbindelse med middagsmåltidet, men som sagt kan du tenke på samme måte når du lager frokost, lunsj og kveldsmat også. Sånn her kan for eksempel en frokost ala tallerkenmodellen se ut:

Det må ikke være like store deler av de tre delene proteiner, karbohydrater og grønt til alle måltidene i løpet av dagen. Det er naturlig at mengdeforholdene varierer litt gjennom dagen. Tenk heller at hvert måltid skal inneholde alle tre delene. Mens i middagsmåltidet er det nyttig å dele tallerkenen inn i tre deler og få passe store porsjoner av de ulike delene i måltidet.

Spiser du variert og balansert gjennom dagen, kan du være sikker på at kroppen får i seg de næringsstoffene den trenger for å fungere optimalt gjennom en aktiv hverdag.