Folat

Folat er en av de åtte ulike B-vitaminene, som alle er vannløselige vitaminer. Vannløselige vitaminer har ikke kroppen lager av, med unntak av B12-vitamin. Hvis vi får i oss mer av de vannløselige vitaminene enn vi trenger, vil overskuddet som regel skilles ut med urinen. Det betyr at kroppen trenger jevnlig påfyll av vannløselige vitaminene i små doser.

Hvilke oppgaver har folat i kroppen?

• Viktig for normal fosterutvikling  hos gravide.
• Spiller en rolle i celledelingsprosessen. Det betyr at vitaminet er viktig for at kroppen skal vokse og utvikle seg i vekstfasen og for vedlikehold av gamle celler senere i livet.
• Nødvendig i kroppens aminosyresyntese, det vil si å lage proteiner.
• Trengs for normal dannelse av blodceller.
• Bidrar til normal psykologisk funksjon. 
• Trengs for at immunforsvaret fungerer normalt.

Hvor mye folat bør du få i deg?

For både menn og kvinner over 18 år er anbefalt daglig inntak av folat 330 mikrogram (μg). Gravide kvinner bør få i seg 600 μg per dag.  Det anbefales et tilskudd på 400 μg folat for kvinner fra de planlegger graviditet og ut første trimester siden det reduserer risiko for nevralrørsdefekter hos fosteret. Les mer hos Helsedirektoratet. For ammende kvinner anbefales et daglig inntak på 490 μg folat. 

Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse blant voksne, Norkost 4 i 2022/23, viste at gjennomsnittlig inntak av folat er noe lavere enn anbefalt nivå, både blant menn og kvinner. Minst 50 % får i seg for lite folat selv inkludert kosttilskudd. 

Gode kiler til folat i kostholdet

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, men også hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den.

I et norsk gjennomsnittlig kosthold bidrar brød, knekkebrød og andre kornvarer med 26 %, grønnsaker med 19 % og frukt og bær med 6 % av folat-inntaket. Av brød og kornvarer er det fullkornvariantene som inneholder mest folat. Når det gjelder grønt finner vi en del folat i grønne grønnsaker som rosenkål, spisskål, spinat, bladsalat og brokkoli. Frukt og juice har lite folat.

Andre eksempler på kilder til folat i kosten er lever og leverpostei, fisk som sei og torsk og egg samt belgvekster som bønner, kikerter, erter og linser. Noen typer syrnet melk, yoghurter og hvit- og blåmugg kan også være folatkilder.

Tips for å få nok folat

Å ha et variert og balansert kosthold i tråd med de norske kostrådene danner grunnlag for god helse, og sikrer at kroppen får de næringsstoffene den trenger. Rådene som hjelper deg å dekke kroppens behov for folat er: 

1. Spis flere porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Én porsjon tilsvarer 100 gram.
2. Spis grove kornprodukter hver dag.
3. La magre melkeprodukter være en del av det daglige kostholdet. Det anbefales flere  porsjoner om dagen.
4. Belgvekster er et fint supplement i hverdagskostholdet.
5. Egg kan godt inngå i kostholdet til hverdags.

Hva skjer med folat ved matlaging?

Folat er et vitamin som ødelegges lett under varmebehandling. For at tapene av folat skal være lavest mulig bør ikke maten overkokes eller –stekes. Spis grønnsakene rå, eller tilbered dem fortrinnsvis ved damping eller kok i lite vann.