Fosfor

Mineraler er stoffer som kroppen vår må få tilført gjennom mat og drikke i svært små mengder, fra mikrogram til milligram, da vi ikke kan produsere dem selv. Fosfor er ett av disse. De forskjellige mineralene har ulike oppgaver i kroppen.

Selv om mineraler utgjør en utrolig liten del av kroppsvekten vår, er vi helt avhengige av dem. Tenk at noe så smått kan være så viktig! Men for mye av enkelte mineraler er heller ikke bra. Et variert og balansert kosthold i tråd med Helsedirektoratets kostråd er den beste måten å sikre at du får i deg akkurat passe mengder av mineraler, og andre næringsstoffer som kroppen trenger.

Hvilke oppgaver har fosfor i kroppen?

• Trengs for normal energiomsetning, det vil si at cellene våre klarer å utvinne energi fra maten vi spiser.
• Spiller en rolle i cellemembranenes funksjon, blant annet regulere hvilke stoffer som kan komme igjennom celleveggen eller ikke.
• Bidrar til friskt skjelett og friske tenner.

Hvor mye fosfor bør du få i deg?

For voksne, både kvinner og menn 18 år til 24 år er anbefalt daglig inntak av fosfor 550 milligram (mg). Fra 25 års alder anbefales 520 mg. Gravide og ammende har et noe økt behov, og anbefales et daglig inntak på 530 mg. Anbefalingene for inntak av fosfor blant barn er lavere, da behov avhenger av blant annet kroppsstørrelse.

I et gjennomsnittlig kosthold i nordiske land ligger daglig inntak av fosfor på 1498 mg for kvinner og 1963 mg for menn. Dette er med andre ord godt over anbefalingen, så det er liten sjanse for å få fosfor-mangel. Inntaket er likevel ikke så høyt at det er forbundet med noen negative effekter. Det er godt innenfor trygghetsgrensen.

Gode kilder til fosfor i kostholdet

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, men også hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den. 

Fosfor finnes i de fleste proteinrike matvarer. Kjøtt, fisk, melkeprodukter, egg, fullkorn og belgvekster kan alle være gode kilder til fosfor, avhengig av hvor ofte og/eller mye du spiser av de ulike matvaregruppene.

Kylling er en god kilde til fosfor. Prøv vår oppskrift på Kyllinglår med cherrytomater. 

Hvor lett et mineral er å ta opp for kroppen varierer. Dette kalles biotilgjengelighet. Kunnskap om biotilgjengeligheten av fosfor i ulike matvarer er begrenset. Det antas at fosfor fra kjøtt og fisk er lettere for kroppen å ta opp enn fosfor fra fullkorn og belgvekster. Ettersom fosfor finnes i et bredt spekter av matvarer som er vanlige i norsk kosthold, vil variasjon i biotilgjengelighet spille liten praktisk rolle.

Slik får du i deg nok fosfor

Å ha et variert og balansert kosthold danner grunnlag for god helse og bidrar dessuten til at kroppens behov for fosfor dekkes:

1. Spis grove kornprodukter hver dag.
2. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg
3. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter.
4. La magre melkeprodukter være en del av det daglige kostholdet. Tre porsjoner om dagen anbefales.
5. Egg, belgvekster og usaltede nøtter er matvarer som gjerne kan inngå i hverdagskostholdet.