Grønnsaker, frukt og bær

Grønnsaker, frukt og bær er en fargerik og variert matvaregruppe som smaker alt fra søtt og surt til bittert, og som du kan spise masse av hver dag.

I Norge dyrker vi mest gulrot, løk, agurker, tomater, hodekål, kålrot og gulrot. Det produseres også noe blomkål, isbergsalat, brokkoli, kinakål og purre. Fra norsk fruktproduksjon får vi i hovedsak epler og jordbær.

Nedenfor får du svar på hvorfor grønt er bra for oss, og hvor mye det er anbefalt å spise.

Hvilke næringsstoffer får vi fra grønnsaker, frukt og bær?

En grunn til at grønnsaker, frukt og bær er bra å spise er at det er næringsrik mat som gir påfyll av vitaminer, mineraler og fiber. Hele 33% av fiberinntaket vårt kommer fra grønnsaker, frukt og bær. Å spise fiberrike matvarer gir god metthetsfølelse og et mer stabilt blodsukker. I det norske kostholdet bidrar grønnsaker, frukt og bær også med betydelig mengder av betakaroten, vitamin C, E og B₆, folat og kalium. For eksempel, 86% av C-vitamin inntaket kommer fra denne matvaregruppen. Noen av oppgavene disse vitaminene og mineralene har i kroppen din:

• Betakaroten bidrar til frisk hud, godt syn og normalt immunforsvar.
• Vitamin C bidrar til å beskytte cellene våre, normal energiomsetning og øke opptaket av jern.
• Vitamin E bidrar til å beskytte cellene våre mot skader.
• Vitamin B₆ bidrar til normal forbrenning og produksjon av hormoner.
• Folat bidrar til celledeling og produksjon av nye blodceller.
• Kalium bidrar til å opprettholde væskebalanse, regulere blodtrykket og at nervesystemet vårt fungerer normalt.

Frukt og grønt er også en god kilde til antioksidanter, som er en viktig del av immunforsvaret vårt.

Grønnsaker, frukt, bær og helse

Grønt gir deg ikke bare god næring, men er også bra for helsa di på lang sikt. Forskningen viser at det er en sammenheng mellom høyt inntak av frukt, bær og grønnsaker og redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og flere kreftformer. De ulike typene av frukt, bær og grønnsaker har ulikt innhold av næringsstoffer, så det beste er å spise variert av ulike sorter.

Grønnsaker, frukt og bær inneholder generelt mye vann og lite fett, og gir dermed lite energi (kalorier) og er mat med såkalt lav energitetthet. Det er noen unntak, for eksempel avokado som er rik på umettet fett. Foruten vann, er det primært karbohydrater og fiber i frukt og grønt. Inntak av matvarer med lav energitetthet og fiberrike matvarer kan være gunstig for å holde en stabil kroppsvekt.

Hvor mye grønt bør jeg spise?

Vi bør spise minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag, hvorav halvparten av «5 om dagen» bør være grønnsaker.

Én porsjon tilsvarer 100 gram, og kan for eksempel være en liten bolle med salat, en gulrot eller et eple. Ett glass juice av frukt og/eller grønnsaker kan inngå som en del av «5 om dagen». Juice inneholder generelt noe mindre fiber og vitaminer enn frukten eller grønnsaken den kommer fra. Hel frukt/hele grønnsaker kan gi mer metthetsfølelse enn juice.

Du kan bruke både friske, hermetiske, frosne og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær. Mulighetene er mange, og varier gjerne mellom ulike sorter og farger.

Prøv å gjør det til en vane å inkludere noe grønt i alle dagens måltider. Da er det lettere å få i seg den anbefalte mengden. Husk at grønnsaker i gryteretter, supper, sauser, på pizza og frukt og bær i desserter teller det også.

Bli inspirert til å lage noen nye grønne retter i podcast-episoden "Roten til alt godt".

Poteter, belgvekster, nøtter, frø, krydder og urter inngår ikke i «5 om dagen» anbefalingen. Disse matvarene har imidlertid ofte et høyt innhold av næringsstoffer og hører med i et variert og sunt kosthold. Her kan du lese mer om næringsinnhold i poteter, belgvekster og nøtter. 

Inntaket av grønnsaker og frukt i Norge

Det gjennomføres nasjonale kostholdsundersøkelser av hvor mye vi spiser av de ulike matvaregruppene. Siste undersøkelsen (2010/11) viste at gjennomsnittlig daglig inntak av grønnsaker, frukt og bær er 340 gram, hvorav rundt 1/3 er grønnsaker. Kvinner og eldre aldersgrupper er generelt litt flinkere til å spise frukt og bær daglig enn henholdsvis menn og yngre.