Kornprodukter inkluderer mel, gryn, brødprodukter, pasta og nudler av ulike kornsorter i tillegg til ris. I Norge spiser vi hovedsakelig kornsortene hvete og ris, men også havre, bygg, rug og spelt. Pasta er et produkt som tradisjonelt lages av hvete og egg. Nudler består som regel av ris eller hvete og vann, og noen ganger egg. Man får også i dag kjøpt nudler laget av andre kornsorter eller basert på bønner.
Fullkorn er et mye brukt begrep og betyr at alle deler av kornet er brukt, både skall (kli), kime og kjerne. I fullkornsprodukter kan kornet være oppmalt eller tilsatt som hele korn. Hvis det er fullkorn i mel, brød, kornblandinger eller andre kornprodukter sier man gjerne at det er grovt. Dersom skallet er fjernet, betegnes ofte kornproduktet som raffinert eller fint. Et eksempel på raffinert kornprodukt er siktet hvetemel. I dag finnes det et bredt utvalg av fullkornvarianter av pasta, ris og nudler, og mange gode, grove brødvarianter i butikkhyllene.
Potet er en rotvekst som opprinnelig kommer fra Sør-Amerika, men dyrkes i dag over hele Norge. Det finnes mange ulike potetsorter, men søtpoteten er ikke en av dem. Til tross for navnet er ikke søtpotet i slekt med vanlig potet. Du finner potet som rå vare i grønnsaksdisken i butikken, samt i bearbeidet form, eksempelvis pommes frites, chips og potetmos.
Både kornprodukter og poteter er anvendelige matvarer. For å få et godt sammensatt måltid kan du la denne typen produkter få en tredjedel av plassen på tallerkenen ved dagens hovedmåltider. Les mer om tallerkenmodellen.
Quinoa og Chia er relativt nyankomne innslag i norske butikker, og kan brukes i brød og andre bakverk eller som alternativ til ris, pasta eller potet på middagstallerkenen. Begge er næringsrike frø fra Sør-Amerika. Quinoa er spesielt kjent som god kilde til protein og antioksidanter, mens Chia på grunn av et bra innhold av omega 3-fettsyrer. Frøene er generelt næringsrike, samt glutenfrie.
>> Slik lager du hjemmelaget pasta.
Hvilke næringsstoffer finnes i kornprodukter og potet?
Både korn og potet er gode kilder til energi fra karbohydrater samt har et lavt fettinnhold. Vi finner også fiber og antioksidanter (fytokjemikalier) er i denne matvaregruppen. Poteter inneholder i tillegg vitamin C og mineralet kalium. Frem til begynnelsen av 1800-tallet var skjørbuk en nokså vanlig sykdom i Norge, spesielt blant sjømenn som var lenge ute på sjøen og spiste svært ensidig. Så kom poteten fra Sør-Amerika og ble hverdagskost, og forekomsten av skjørbuk gikk kraftig ned. Senere fant man ut at skjørbuk kommer av mangel på vitamin C.
Ettersom vi spiser en del kornprodukter i Norge er dette en vesentlig kilde til proteiner i kostholdet vårt. Proteinet i korn inneholder imidlertid ikke alle essensielle (livsnødvendige) aminosyrer, så det regnes ikke som en fullverdig proteinkilde.
Det finnes flere mineraler i kornprodukter, spesielt jern, magnesium og sink. Mange i Norge får ikke i seg nok jern. Kornprodukter er en av hovedkildene til jern i norsk kosthold, men hvor mye av jernet kroppen klarer å nyttiggjøre er blant annet avhengig av andre faktorer i kostholdet. Å spise frukt eller grønnsaker, eller drikke et glass juice sammen med brødmåltidet vil hjelpe kroppen til å ta opp mer jern. Pålegg av fisk eller kjøtt på brødskiva likeså.
Av vitaminer finner vi vitamin E og flere av B-vitaminene i kornvarer. Fiberet og mesteparten av vitaminer og mineraler i korn sitter i skalldelen, dermed er fullkornsprodukter mer næringsrikt enn raffinerte/fine kornprodukter.
Hva sier kostrådene om kornprodukter og potet?
Helsemyndighetene i Norge har utarbeidet kostholdsråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. «Spis grove kornprodukter hver dag», slik lyder kostrådet om kornprodukter. Det betyr i praksis at man bør velge varianter med høyt innhold av fullkorn og fiber, og lavt innhold av fett, sukker og salt. De grove kornproduktene bør til sammen gi 70 til 90 gram sammalt mel eller fullkorn per dag. Fire eksempler på hvordan den daglige fullkorns-dosen kan dekkes:
- Fire brødskiver med en stor andel sammalt mel. Se gjerne etter Brødskala’n for å finne de grove variantene i butikken. Jo flere kaker som er skravert på merket, jo grovere er brødet.
- Én skål kornblanding/frokostkorn av hele korn eller gryn og to skiver ekstra grovt brød, en variant med fire skraverte kaker i Brødskala'n.
- Én skål havregrøt og én porsjon fullkornspasta eller -ris.
- To skåler havregrøt.
Per i dag gis det ikke et konkret råd om hvor mye poteter man kan eller bør spise. Og poteter inngår heller ikke i anbefalingen om «fem om dagen». Poteter anbefales imidlertid som en del av variert kosthold siden de er næringsrike. Velg kokte eller bakte poteter fremfor bearbeidete potetprodukter som pommes frites, chips og lignende som kan ha et høyt innhold av fett og salt.
Kornprodukter, potet og helse
En tredjedel av energien i et norsk gjennomsnitts kosthold kommer fra kornprodukter og potet. Matvaregruppen bidrar også med 58 % av fiberinntaket vårt. Å spise nok fullkorn og fiberrike matvarer er forbundet med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og tarmkreft. Å spise slike matvarer kan også bidra til å opprettholde vektbalansen siden fiberinnholdet bidrar til et stabilt blodsukker og gir god metthetsfølelse, samtidig som de naturlig har et lavt energiinnhold. Fiber er i tillegg gunstig for fordøyelsen.
Kornprodukter bidrar som sagt med en betydelig andel av proteinet i kosthold vårt, 22 %. Proteiner er viktig for vekst og vedlikehold av alle cellene i kroppen. Å spise matvarer med fullkorn tilfører kroppen i tillegg E- og flere B- vitaminer. B-vitaminer er viktige for energiomsetningen. Både vitamin E og selen, som finnes i kornvarer, virker som antioksidanter og bidrar til å beskytte cellene våre mot skade. Kornprodukter er hovedkilden til jern i kostholdet vårt. Jern har mange viktige oppgaver i kroppen, og er blant annet nødvendig for at kroppen skal kunne frakte oksygen til cellene.
Potet er en kilde til C-vitamin og kalium. Begge næringsstoffene bidrar til at nervesystemet vårt fungerer normalt. Kroppen består av utallige celler med ulike livsviktige oppgaver som hele tiden må samarbeide samt koordineres. Nervesystemets oppgave er nettopp å sørge for en effektiv og korrekt kommunikasjon mellom kroppens celler. Eksempelvis er det nervesystemet som kontrollerer våre bevegelsesmuskler.
>> Mer om C-vitamin sine oppgaver i kroppen.
Hvor mye kornprodukter og potet spiser vi?
Det gjennomføres nasjonale kostholdsundersøkelser av hvor mye vi spiser av de ulike matvaregruppene. Vi spiser i snitt 184 gram brød, cirka 4 brødskiver, og 40 gram kornprodukter daglig, ifølge siste undersøkelse i matvaregruppene i 2010/11. Potetinntaket ligger på cirka én middels stor potet (66 gram) hver dag, dette omfatter friske poteter, pommes frites og potetmospulver.
Matforsyningsstatistikk viser at forbruket av kokepoteter er mer enn halvert siden 1970-tallet, mens forbruket av bearbeidet potet er mangedoblet. I 2016 var forbruket av kokepoteter rundt 25 kilo per innbygger per år, mens forbruk av bearbeidete potetprodukter var på nesten 27 kilo. I 1979 var forbruket av kokepoteter rundt 62 kilo per innbygger per år.
Sist oppdatert: 12. april 2018