Niacin

Vitaminer er stoffer som finnes i maten vi spiser i små mengder. Hver av dem har sine spesielle oppgaver i kroppen, og sørger for at den fungerer som den skal. Det er vanlig å dele vitaminene inn i to grupper:

Fettløselige vitaminer: A, D, E og K

Vannløselige: B-vitamingruppen (åtte forskjellige) og C-vitamin

At noen vitaminer er fettløselige og andre er vannløselige, betyr at det er forskjellig hvordan vi absorberer, eller tar opp, vitaminene fra tarmen, hvordan de reiser rundt i kroppen, og i hvilken grad vi kan lagre dem i kroppen.

Nicain (vitamin B₃) er en av de åtte ulike B-vitaminene, som alle er vannløselige vitaminer. Kroppen kan som regel ikke lagre noe særlig av de vannløselige vitaminene, med unntak av vitamin B₁₂, som kan lagres i lever. Så om vi får i oss mer av de vannløselige vitaminene enn vi trenger, vil overskuddet skilles ut med urinen. Det betyr at kroppen trenger jevnlig påfyll av vannløselige vitaminene i små doser.

Felles for alle B-vitaminene er at de samarbeider om å få ulike prosesser inni cellene våre til å skje, nesten på samme måte som at man må vri om nøkkelen i en bil for at den skal starte. B-vitaminene inngår nemlig i mange ulike enzymer, blant annet enzymer som trengs for å omdanne energi fra maten vi spiser, til energi for cellene i kroppen.

Hvilke oppgaver har niacin i kroppen?

• Trengs for normal energiomsetning i kroppens celler, det vil si at cellene våre klarer å utvinne energi fra maten vi spiser.
• Viktig for frisk hud og friske slimhinner.
• Spiller en rolle i nervesystemet vårt, et av kroppens kommunikasjonssystem som sender signaler mellom hjernen og kroppen slik at vi blant annet kan bevege oss og reagere på sanseopplevelser. Tenk hvis du legger hånden på en brennende varm kokeplate. Hva hadde skjedd om kroppen ikke fikk beskjed?
• Bidrar til normal psykologisk funksjon.

Hvor mye niacin bør du få i deg?

Anbefalt daglig inntak av daglig inntak av niacin, niacinekvivalenter (NE*):

• Kvinner: 18-30 år: 15 NE, 31-60 år: 14 NE
• Gravide: 17 NE, Ammende: 20 NE
• Menn: 18-30 år: 19 NE,  31-60 år: 18 NE

*1 NE = 1 mg niacin = 60 mg tryptofan

Anbefalingene for inntak av niacin blant barn, unge og eldre er noe lavere, da behov avhenger av blant annet kroppsstørrelse og energibehov. Se aldersspesifikke anbefalinger for næringsstoff her.

I nordiske land gir gjennomsnittskostholdet mellom 33 og 43 NE. 

Gode kilder til niacin

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, men også hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den.

Niacin finnes i en rekke matvarer, som regel i små mengder. Mest finner vi i proteinrike matvarer som kjøtt og fisk. I slike matvarer finner vi også aminosyren tryptofan som til en viss grad kan omdannes til niacin. Fullkornprodukter, frø og nøtter kan også være kilder til niacin. I korn kan niacinet være litt mindre tilgjengelig for opptak i tarmen.

I Norge har vi et godt tilstrekkelig inntak av proteiner både fra kjøtt, fisk og kornvarer, og dermed forekommer det praktisk talt ikke niacinmangel her.

Slik kan du dekke kroppens behov for niacin

Å ha et variert og balansert kosthold i tråd med de norske kostrådene danner grunnlag for god helse, og sikrer at kroppen får de næringsstoffene den trenger. Rådene som bidrar til at kroppens behov for niacin dekkes er:

1. Spis grove kornprodukter hver dag, start for eksempel dagen med en skål bygggrøt eller et par grove brødskiver.
2. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg. I praksis betyr det å spise 300-450 gram ren fisk i uken, hvorav minst 200 gram bør være fet fisk. Én middagsporsjon er angitt å tilsvare seks påleggsporsjoner med fisk (à 25 gram).
3. Velg magert og rent kjøtt og magre kjøttprodukter til hverdags. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. Anbefalt mengde rødt kjøtt i uken er 500 gram tilberedt vare, det tilsvarer cirka 700-750 gram rå vare.