Nøtter og frø er en næringsrik og energitett matvaregruppe vi gjerne spiser i små mengder. Det vil si at du får både mange ulike næringsstoffer og mye energi per håndfull.
Nøtter kan brukes i mange matretter, både hele, hakkede eller malte. Hele nøtter finner du i butikken både ristet eller rå, og med eller uten salt. Én neve usaltede nøtter er et godt alternativ til mellommåltider, samt kan være sunnere erstatning for snacks som chips, sjokolade eller kjeks. I matlaging bruker vi også oljer som er presset fra nøtter, for eksempel peanøttolje (jordnøttolje).
Mange frø, også kalt kjerner, er det også vanlig å lage matoljer av, som for eksempel solsikkeolje, sesamolje og linolje. Rå frø kan også brukes i kornprodukter som brødvarer, knekkebrød eller korn-/frokostblandinger.
Ulike sorter nøtter og frø du kan finne i butikken:
- Nøtter: Mandler, hasselnøtter, peanøtter, cashewnøtter, valnøtter, paranøtter, pekannøtter og pistasjnøtter
- Frø/kjerner: Linfrø, sesamfrø, solsikkekjerner, gresskarkjerner/squashfrø, chiafrø, hampfrø og pinjekjerner
Ifølge botanikken, er nøtter tørr frukt med bare ett frø. I daglig tale mener vi med nøtter også noen frukter som egentlig er belgvekster og steinfrukter. For eksempel er peanøtter er en belgvekst, mens mandel og valnøtter er steinfrukter, og paranøtter er egentlig frø. Kokosnøtter er heller ikke en nøtt, det er en steinfrukt som vokser på kokospalmer.
Hvilke næringsstoffer finnes i nøtter og frø?
Generelt er nøtter og frø rike på umettet fett og fiber, samt kan bidra med litt proteiner i kostholdet. Det høye fettinnholdet gjør at nøtter og frø gir mye energi (kalorier) per 100 gram, altså er energitett. Valnøtter, chiafrø og linfrø er for øvrig gode kilder til omega 3-fettsyrer.
I nøtter og frø finner vi også vitamin E, tiamin, magnesium, kobber, selen og fosfor.
Hva sier kostrådene om nøtter og frø?
Helsemyndighetene i Norge har utarbeidet kostholdsråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer.
Ifølge kostrådene kan et moderat inntak av nøtter, omkring 140 gram per uke, inngå i et variert kosthold. Nøttene bør være usaltede. I praksis vil dette si at én liten neve (20 gram) usaltede nøtter om dagen anbefales, og er bra for deg. Anbefalingen om nøtter inkluderer også mandler, valnøtter og peanøtter – som ifølge botanikken egentlig ikke er nøtter.
Når det gjelder frø/kjerner gis det per i dag ingen konkrete kostråd om hvor mye man kan eller bør spise. Frø er imidlertid næringsrike, og kan derfor gjerne inngå i et variert kosthold.
Nøtter, frø og helse
Nøtter og frø er en kilde til både umettet fett og fiber. Matvarer rike på umettet fett knyttes til redusert risiko for hjerte- og karsykdommer. Å spise fiberrike matvarer forbindes også med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, samt type 2 diabetes og tarmkreft. Fiber er i tillegg gunstig for fordøyelsen vår.
Nøtter og frø har imidlertid et høyt energiinnhold, og et høyt inntak kan derfor bidra til vektøkning.
Vitaminene og mineralene vi finner i nøtter og frø bidrar i flere viktige oppgaver i kroppen vår. Vitamin E fungerer som en antioksidant i kroppen vår, og hjelper til med å beskytte cellene og holde oss friske. Magnesium, fosfor, kobber er mineraler som blant annet trengs for normal energiomsetning. Det vil si at cellene klarer å utvinne energi fra maten vi spiser. Mineralet selen bidrar blant annet til at immunforsvaret vårt fungerer som det skal.
Hvor mye nøtter og frø spiser vi?
Det gjennomføres nasjonale kostholdsundersøkelser av hvor mye vi spiser av ulike matvarer. Ifølge siste undersøkelse, Norkost 3 i 2010/11, spiser vi i snitt i løpet av en uke 45 gram nøtter, oliven og frø.
Sist oppdatert: 25. september 2018.