Proteiner og egg

Kroppens byggeklosser

Protein har mange livsnødvendige oppgaver i kroppen vår. Blant annet inngår det i oppbygging av alle celler og vev, og omtales derfor ofte som kroppens byggeklosser. Dessuten inngår protein i dannelsen av antistoffer som er en viktig del av immunforsvaret, og i hemoglobin i blodet som sørger for at oksygen fra lungene våre transporteres ut til alle cellene i kroppen. 

Det er ikke uten grunn at mange av de som trener mye er spesielt opptatt av å få i seg nok protein. Musklene våre er nemlig bygd opp av proteiner. Vi er avhengig av å få tilført proteiner via kosten for å vedlikeholde musklene, samt for å kunne yte best mulig fysisk og bli sterkere.

I skjelettet vårt pågår det et kontinuerlig vedlikeholdsarbeid. Beinvev brytes ned og bygges opp gjennom hele livet, og i løpet av ett år fornyes cirka 10 % av beinmassen vår. For at skjelettet vårt skal holde seg så sterkt som mulig, trenger det fysisk belastning i tillegg til et sunt kosthold. Kalsium og vitamin D er noen av de næringsstoffene som er nødvendige for skjelettet, i tillegg til protein.

Proteinkvalitet

Proteiner finnes i mange ulike matvarer, men kvaliteten på proteinet varierer. Proteiner er bygd opp av forskjellige aminosyrer, og det som avgjør proteinkvaliteten er mengde, sammensetning og biotilgjengelighet til aminosyrene. 

Mange av aminosyrene kan kroppen din lage selv, men en del av dem må du få tilført via kostholdet. Aminosyrene kroppen ikke kan produseres selv kalles essensielle aminosyrer. I animalske matvarer, som egg, finner man alle de essensielle aminosyrene i en god sammensetning og proteinet her er lett for kroppen å ta opp og nyttigjøre seg av. 

Andre matvarer som er rike på proteiner er fisk, kjøtt, melk og melkeprodukter. Vi finner også protein i korn, belgvekster og nøtter, men i de aller fleste plantematvarene er det begrensede mengder av noen av de essensielle aminosyrene. Unntakene er soyabønner og quinoa. Det betyr at vi generelt må kombinere ulike plantematvarer for å dekke kroppens behov for de ulike aminosyrene (dette må ikke skje i samme måltid, holder å spise proteiner fra ulike kilder gjennom dagen).

Hvor mye protein trenger du?

Kroppens behov for energi varierer blant annet med alder, kjønn, kroppens størrelse og hvor fysisk aktiv man er. For folk flest anbefales det at protein bør utgjøre mellom 10 og 20 % av energiinntaket. Jo høyere energibehov, desto høyere blir det absolutte behovet for protein i gram.

For eksempel, en kvinne med et begrenset fysisk aktivitetsnivå trenger cirka 2200 kalorier per dag. I henhold til anbefalingen betyr dette at hun bør få mellom 220 og 440 kalorier fra protein, som tilsvarer et proteininntak mellom 55 og 110 gram om dagen. 

En alternativ og muligens enklere måte å vite hvor mye protein du trenger, er å ta utgangspunkt 1 gram protein per kilo kroppsvekt. Eksempelvis veier du 65 kilo, er som regel et proteininntak på 65 gram tilstrekkelig.

Eldre, og de som trener svært mye har et noe høyere behov for protein. Merk deg imidlertid at behovet for protein hos voksne som trener veldig mye (idrettsutøvere) fortsatt ikke er høyere enn mellom 1,6 og 1,8 gram protein per kroppsvekt.  Får kroppen mer protein enn den behøver, brukes overskuddet som energikilde eller lagres som fett.

Egg gir kroppen proteiner - som trengs for å bygge opp og vedlikeholde både muskler og skjelettet. 

Middagen er gjerne dagens mest proteinrike måltid, fordi det ofte inkluderer en porsjon kjøtt eller fisk og gjerne er dagens største måltid. Ideelt sett bør du få i deg litt protein til alle dagens måltider. Det høres kanskje vanskelig ut? Men siden både fullkorn, melkeprodukter, egg, kjøtt og fisk er mat som inneholder proteiner og flere av disse spises gjerne hver dag til ulike måltider. Med andre ord proteinbehovet dekkes enkelt ved å spise variert av vanlig mat. De aller færreste av oss trenger å bekymre oss for at vi får i oss nok proteiner så lenge energibehovet er dekket. 

Er proteinene i eggeplommen eller hviten?

Hvor stor andel av egget som er plomme og hvor mye som er hvite avhenger litt av størrelsen, men for et vanlig egg så vil snaue 2/3 være eggehvite, og litt i overkant av 1/3 vil være plomme.

Eggehviten er fettfri og har få kalorier, mens fettet og mesteparten av vitaminene sitter i eggeplommen.

I forhold til vekt, så er proteininnholdet høyere i plommen, men i ett enkelt egg så er proteinmengden ganske jevnt fordelt mellom hvite og plomme.