Selen

Hvilke oppgaver har selen i kroppen?

• Trengs for friskt hår og negler.
• Spiller en rolle i immunforsvaret.
• Bidrar til skjoldbruskkjertelens normale funksjon, et organ i kroppen som lager og skiller ut hormoner som regulerer energiomsetningen i kroppen.
• Virker som en antioksidant i kroppen og bidrar til å beskytte cellene mot skade (oksidativt stress).

Hvor mye selen bør du få i deg?

Kvinner, 18 år og eldre anbefales et daglig inntak av selen på 75 mikrogram (μg). Ved graviditet økes daglig anbefaling til 90 μg og under amming bør man få i seg 85 μg . Menn 18 til 70 år anbefales å innta 90 μg selen per dag og 85 μg fra fylte 70 år.

Selen-mangel er sjelden i Norge. Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse blant voksne, Norkost 4 fra 2022/2023, viste at gjennomsnittlig inntak av selen blant norske menn ligger på 65 μg per dag og kvinner 54 μg, noe som er noe under anbefalt inntak.

Gode kilder til selen i kostholdet

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, og hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den.

Det er en del i selen i fisk og sjømat, men opptaket her varierer mellom ulike arter. Å kartlegge selen i matvarer er utfordrende, fordi innholdet varierer med seleninnhold i jorden hvor kornet har vokst eller dyrene beitet. I Norge er seleninnholdet i jordsmonnet lavt. Det finnes selen i kornprodukter, kjøtt og nøtter. 

Torsk er en god kilde til selen. Prøv vår oppskrift på Lettsaltet torsk med bacon. 

Slik får du i deg nok selen

Å ha et variert og balansert kosthold danner grunnlag for god helse, og sikrer at kroppen får de næringsstoffene den trenger. Her er de av rådene som bidrar til at kroppens behov for selen dekkes:

1. Spis helst fisk til middag flere ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg.
2. Spis grove kornprodukter hver dag.
3. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. 
4. Inkluder gjerne belgvekster som bønner, linser, erter og kikerter i hverdagskostholdet.
5. Én neve usaltede nøtter er et perfekt mellommåltid.
6. Egg er et fint supplement i kostholdet.