Kostfiber er en type karbohydrater som blir fordøyd tykktarmen. I denne prosessen dannes det noen korte fettsyrer, som gir oss litt energi, men siden det koster oss en del energi å bryte ned kostfiber, så kostfiber regnes ikke som en energikilde for oss. Kostfiber er derimot god næring for tarmbakteriene, og inntaket vårt påvirker bakteriesammensetningen i tarmen.
Hvorfor bør du spise mer kostfiber?
Å spise mye fiberrike matvarer er forbundet med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2 diabetes og tarmkreft. Det kan også hjelpe deg å holde vekten og motvirke forstoppelse.
- Reduserte kolesterolverdier: Noen kostfibre fører til at mer gallesalter tapes med avføringen. Da må leveren produsere nye gallesalter ved å blant annet ta i bruk kroppens kolesterol, og slik kan nivå av LDL-kolesterol i blodet reduseres. Høyt LDL-kolesterol knyttes til økt risiko for hjerte- og karsykdommer.
- Mer stabilt blodsukker og lavere blodsukkerstigning: Et måltid med høyt kostfiberinnhold forsinker nedbrytning av maten i magesekken og utskillelse av hormonene (insulin) som regulerer blodsukkeret vårt. Slik reduserer trolig kostfiber risiko for type 2 diabetes.
- Næring til tarmbakterier: Noen typer kostfiber brytes ned av enkelte bakterietyper i tykktarmen, hvor endeproduktet er gunstige fettsyrer som er mat for epitelceller, celler som utgjør tarmoverflaten. Disse regulerer blant annet cellevekst i tarmen, hva som kan trenge igjennom tarmoverflaten og inn i kroppen vår samt deltar i immunforsvaret. Det kan muligens være en del av forklaringen på at høyt kostfiberinntak knyttes til redusert risiko for tarmkreft.
- God fordøyelse: Noen typer kostfiber binder vann og sveller opp, og fyller på den måten fordøyelsessystemet. Dette, sammen med saktere tømming av magesekken, gir trolig økt metthetsfølelse. Kostfiber gir fortgang i systemet ved å fremme sammentrekninger i tarmen – elting av maten, og innholdet passerer fortere igjennom og ut. Kostfiber øker også volum og mengden avføring, både via økt væske og bakteriemasse – noen kostfibre er som sagt mat for tarmbakterier. Et kosthold med optimalt kostfiberinnhold vil også bidra til regelmessig avføring. Disse effektene kan også være gunstig med tanke på tarmkreft.
- Vektkontroll: Kostfiber og matvarer med høyt innhold av kostfiber kan påvirke energiinntaket og dermed kroppsvekt ved å redusere kostens energiinnhold, øke metthetsfølelsen (fordi slik mat fyller opp mage og tarm) og redusere absorpsjon av næringsstoffer fra tynntarmen. At kostfiberinntak samtidig gir et mer stabilt blodsukker, kan også gjøre det enklere å unngå småspising mellom måltider og overspising ved et måltid. Det kan og være at kostfiber sin rolle som næring til tarmbakterier virker positivt inn på sult- og metthetsreguleringen og vektkontroll.
I tillegg er matvarer som naturlig inneholder kostfiber som oftest samtidig rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Vi finner Kostfiber i blant annet fullkorn, nøtter, bønner, linser og grønnsaker.
Hvor mye kostfiber er det anbefalt å spise?
Kvinner: 25 gram kostfiber per dag
Menn: 35 gram kostfiber per dag
Eller du kan beregne anbefalt kostfiberinntak ut ifra ditt energibehov. Det er anbefalt et inntak tilsvarende 12-13 gram kostfiber per 1000 kalorier.
Et overdrevet fiberinntak kan gi fordøyelsesplager som oppblåsthet, forstoppelse og/eller diaré. Er du ikke vant til å få i deg kostfiber, bør inntaket økes gradvis, for å venne tarmen til å fordøye slik næring og slik unngå eventuelle mageplager. Samtidig bør man passe på å drikke nok vann, noen kostfiber binder nemlig vann i tarmen. Det er derfor et høyt inntak av kostfiber kan gi forstoppelse.
Mange matvarer rike på fiber inneholder også et stoff som kan begrense/hemme opptak av enkelte mineraler. Imidlertid er flere fiberrike matvarer også rike på de samme mineralene, og kroppen virker til å tilpasse opptak av mineraler etter behovet og tilgjengeligheten av dem. Så nettoeffekten av fiberrike matvarer på mineralopptaket er trolig av liten praktisk betydning, med mindre man spiser svært ensidig kosthold med veldig mye kostfiber.
6 tips for øke kostfiberinntaket
Velger du rett innenfor de matvaregruppene du spiser ofte og mye av, kan du ganske fort og enkelt øke inntaket av kostfiber. For eksempel om du spiser mye brød, så vil et bytte mot grovere brødvarer spille en betydelig rolle for det totale kostfiberinntaket ditt.
Her er våre beste tips til å få i deg nok kostfiber:
- Spis 4 porsjoner fullkorn hver dag, ved å velge: a) Grove brød og knekkebrød. Se etter Brødskala’n – det er en merkeordning som hjelper deg å finne det groveste alternativet. Brødproduktene merket grovt og ekstra grovt består av minst 51 % sammalt mel, hele korn eller kli. b) Fullkornspasta og -ris. Se etter Nøkkelhullet - matvarer med Nøkkelhullsmerket inneholder mer kostfiber og fullkorn enn tilsvarende matvarer uten merket. c) Hele korn av for eksempel bygg, hvete, hirse eller quinoa til grøten. Byggryn og quinoa fungerer også bra som alternativ til hvit ris eller pasta i middagen.
Hvilket brød velger du i butikken?
- Spis «5 om dagen». Grønnsaker, frukt og bær kan være gode kilder til både kostfiber og vitaminer. Varier mellom om ulike sorter, og husk at alle monner drar, om det er paprika på brødskiva, gulrot i gryta eller tomat i pizzasausen. Spis frukt og bær til mellommåltid.
- Inkluder belgvekster som bønner, linser, kikerter og erter i hverdagskostholdet ditt. Denne matvaregruppen er rik på både kostfiber og proteiner.
- Ønsk poteten velkommen tilbake på tallerkenen av og til. Potet inneholder mer kostfiber enn raffinert ris og pasta. Tilbereder du og spiser den med skallet på sikrer du å få mest mulig næring ut av poteten.
Potet gir påfyll av både fiber, Vitamin C og Kalium.
- Spis én neve usaltete nøtter (cirka 20 gram) om dagen. Det er et fint mellommåltid som tilfører kroppen både kostfiber og umettet fett.
- Sprit opp grøten, salaten eller baksten med litt frø eller kjerner, for eksempel gresskarkjerner, chiafrø, solsikkekjerner eller linfrø. Én spiseskje (15 gram) per porsjon er en passe mengde. Felles for frø og kjerner er at de er rike på kostfiber og umettet fett.
Hvor mye kostfiber spiser vi?
Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse blant voksne viste at gjennomsnittlig inntak av kostfiber er 26 og 22 gram for henholdsvis menn og kvinner. Kostfiberinntaket i befolkningen er dermed lavere enn anbefalt. Hele 75 % menn og 50 % kvinner får i seg for lite kostfiber.
Disse tallene kan ses i sammenheng med at bare om lag 1 av 4 voksne følger Helsemyndighetenes kostråd om fullkorn; 70 til 90 gram fullkorn hver dag. Fullkorn er en viktig kilde til kostfiber.
Gode kilder til kostfiber i norsk kosthold
Fra naturens side finner vi bare kostfiber i matvarer fra planteriket. Eksempler på matvarer som inneholder bra med kostfiber er fullkorn, grønnsaker og frukt, potet, belgvekster, frø og nøtter.
I norsk kosthold er brød og kornvarer, sammen med grønnsaker, frukt og bær, de største kildene til kostfiber (tabell 1). Disse to matvaregruppene bidrar med til sammen 85% av kostfiberinntaket av i et norsk gjennomsnittskosthold.
Tabell: Kilder til kostfiber, prosentvis bidrag av kostfiber i et gjennomsnittskosthold.
Sist oppdatert: onsdag 20. oktober 2021