Smør, margarin og olje

Spisefett inkluderer alle former fett som spises eller brukes i matlaging, typisk smør, margarin og olje. Fettet kan være av vegetabilsk eller animalsk opprinnelse. Smør kommer fra fløte fra kua. Olje til matlaging kommer fra frø, nøtter eller kjerner som raps, soya, solsikke, oliven, mais, kokos, linfrø, peanøtter, sesam og shea.

Margarin er et blandingsprodukt laget av planteolje, vann og en emulgator, et stoff som binder sammen fett og vann. Mange margarintyper inneholder i tillegg melk. I hovedsak brukes olje fra raps og solsikke til å lage margarin, samt noen typer inneholder oliven-, shea og/eller soyaolje. Det finnes hard og myk margarin. I hard margarin er mye av det flytende umettede fettet «fullherdet», det betyr at fettsyrene gjennom trykk, temperatur og tid omdannes til en fastere form, slik at margarinen blir hardere og tåler en høyere steketemperatur. Det er gjør at margarin egner seg både til å smøre på brødskiva, baking og steking.

Majones er et produkt laget av olje, i tillegg til eggeplomme. Derfor hører majones også til i matvaregruppen spisefett. Slik lager du hjemmelaget majones.

Vanlige bruksområder for spisefett:

• Smør: på brødskiva, steking, baking, sauser
• Margarin: på brødskiva, steking, baking, sauser
• Olje: dressinger, marinader, steking, baking
• Majones: på brødskiva, i salatdressinger, påleggssalater, dip

>> Hva slags fett er best egnet til steking?

Hvilke næringsstoffer finnes i smør, margarin og olje?

Denne matvaregruppen består i hovedsak av fett, naturlig ligger fettinnholdet på rundt 80 til 100 %. Men med produktutvikling i nyere tid finnes det i dag fettinnhold nede på 25 til 100 % fett. Innhold av fett i de ulike typene av spisefett:

• Smør: rundt 80 %
• Margarin: 35-85 %
• Olje: 98-100 %
• Majones: 25-80 %

Fett inneholder mer energi (kalorier) enn karbohydrater og proteiner. Dette betyr at produkter i denne matvaregruppen dermed er svært energirike. 

Smør inneholder mest mettet fett, samt hard margarin inneholder også relativt mye mettet fett. Myk margarin, majones og de fleste planteoljer inneholder mye umettede fettsyrer. Det er som regel slik at fett som er hardt i kjøleskapet er rik på mettet fett, mens det som holder seg mykt eller flytende er rikt på umettede fettsyrer.

I smør, margarin, olje og majones finner vi også de fettløselige vitaminene A, D og E. Fettløselig betyr at de løser seg i og finnes i fettrike matvarer. Vitamin D er et næringsstoff som mange ikke får i seg nok av. Derfor er margarin og smør i Norge tilsatt dette vitaminet for å forebygge mangel i befolkningen.

Hva sier kostrådene om smør, margarin og olje?

Helsemyndighetene i Norge har utarbeidet kostholdsråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Det anbefales å spise planteoljer, flytende og myk margarin fremfor hard margarin og smør. Dette vil bidra til å sikre en god fettsyresammensetning i kostholdet, altså mer umettet fett enn mettet fett. Les mer om anbefalingen for næringsstoffet fett her.

Minst mettet fett finner vi i flytende og myk margarin, rapsolje, solsikkeolje, maisolje, soyaolje, olivenolje. Mest mettet fett finner vi smør, kokosfett og kokosolje.

Smør, margarin, olje og helse

Smør, margarin og olje står for om lag 23 % av fettinntaket i norsk kosthold, og 8 % av energiinntaket. Matvaregruppen bidrar med mer enn halvparten av det umettede fettet i norsk kosthold, men også 20 % av det mettede fettet.

Nordmenn får totalt 34 % av energien sin fra næringsstoffet fett, som er innenfor anbefalingene, men inntaket av mettet fett er for høyt. Norske helsemyndigheter har konkludert med at et lavere inntak av mettet fett til fordel for umettet, fortrinnsvis flerumettet, fett gir redusert risiko for hjerte- og karsykdom.

En viss mengde fett i kostholdet er imidlertid helt nødvendig for oss. Fett inngår i alle kroppens celler hvor det har en viktig funksjon i cellemembraner og -strukturer. Samtidig beskytter fettvevet i kroppen de indre organene mot skader og bidrar i temperaturregulering. Mindre enn 25 % av kostens energiinnhold fra fett er ikke anbefalt, fordi man da kan få i seg for lite av de fettløselige vitaminene og noen fettsyrer som kroppen er avhengig av å få tilført via kosten.

Mellom 20 og 30 % av nordmenns inntak av vitamin A, D og E kommer fra matvaregruppen spisefett. Vitamin A bidrar til å opprettholde frisk hud, godt syn og normalt immunforsvar. Kroppens opptak av kalsium, et mineral nødvendig for et friskt og sterkt skjelett, avhenger av tilstrekkelig vitamin D i kostholdet. Vitamin E virker som en antioksidant og beskytter cellene våre mot skade.

Hvor mye smør, margarin og olje spiser vi?

Det gjennomføres nasjonale kostholdsundersøkelser på hvor mye vi spiser av de ulike matvaregruppene. Siste undersøkelsen (2010/11) viste at vi i snitt spiser totalt 31 gram smør, margarin, olje, majones og dressing daglig. Det tilsvarer cirka to til tre spiseskjeer. Menn spiser betydelig mer spisefett enn kvinner, 39 mot 24 gram.