Spiseråd i eksamenstid

Enten om man sitter hjemme eller på skolen og leser til eksamen, så er det viktig med smarte vaner, sier MatPrats ernæringsekspert Eilin Lundekvam By.

Spis frokost

For å ha overskudd til å lese og lære og prestere på eksamen, er kosthold viktig. Læring og god ernæring henger sammen! Prioriter måltidene selv om du spiser alene, oppfordrer ernæringsrådgiveren.

Start dagen med en god og rolig frokost, ikke gå rett på eksamenslesing. For eksempel kan du lage deg en digg sandwich med grovt brød og proteinrikt pålegg som magert kjøttpålegg, egg eller fiskepålegg samt noe grønt. Et protein- og fiberrikt måltid holder deg mett lenge og gir stabilt blodsukker. Mange brød er merket med Brødskala’n som det gjør det lettere å velge grovt i butikken. 

Med næring i magen og stabilt blodsukker er det mye lettere å konsentrere seg, forteller hun.

Havregrøt med melk og friske bær er også en god start på dagen!

Husk pausene

Når man leser og skriver til eksamen, kan man lett glemme pauser. Ta spise- og mentale hvilepauser, da jobber du mye mer effektivt. Hjernen trenger pause og påfyll av næring, sier Eilin og forklarer:

Spiste du frokost klokken 07.00, bør du spise et måltid igjen rundt klokken 10.30, og deretter et nytt måltid rundt klokken 14.00. Spis med andre ord hver 3-4 time. Går det for lang tid mellom hver gang vi spiser, kan vi bli slappe og ukonsentrerte.

Det er smart å bevege litt på seg i løpet av dagen. Ta korte beinstrekk ofte, og legg gjerne inn en tur eller treningsøkt. Å få litt luft og pulsen opp et par hakk er godt for humøret, kan roe nervene og øke konsentrasjonen.

For lite væske kan gi hodepine

Hodepine og eksamen fungerer dårlig, så pass på å få i deg nok væske, oppfordrer eksperten. Du føler deg generelt mer opplagt om du får i deg nok væske. Vann er den beste tørstedrikken. De fleste bør drikke rundt 1,5 - 2 liter vann per dag, sier hun og deler et tips:

Synes du vann er kjedelig, ha skivet frisk frukt eller isbiter med frukt/bær i vannet. Det gir en frisk smak, og vannet ser mye mer fristende ut.

Noen andre gode alternativer er drikkeyoghurt og smoothie, her får du også ekstra energi og næring. Dette er mye bedre alternativer enn sukret brus, som bare inneholder sukker.

Lag en frisk blåbær-smoothie. Om du ikke har tid og ork til å lage selv, finnes det mange smakfulle ferdige smoothier i butikken. 

Godteri-belønning

Mange belønner seg selv med godteri og brus i eksamenstiden. Når du skal lese eller på selve eksamensdagen vil du ha et jevnt energinivå, for å kunne holde konsentrasjonen oppe og jobbe jevnt og trutt. Mye godteri og brus gir blodsukkersvinger som en berg- og dalbane. Det gir et kjapt oppsving i energi, som daler igjen like raskt, og du kan føle deg ukonsentrert og trøtt kort tid etter inntaket. Dermed bør du unngå mye godis når du skal prestere, forklarer Eilin. 

- Sørg heller for å ha mer næringsrik snacks tilgjengelig, som bær, oppkuttet frukt og grønnsaker, som du kan knaske på i løpet av dagen. Det er også godt å blande litt vaniljekesam eller yoghurt sammen med frukt og bær, og eventuelt noen nøtter. Da får du et lite mellommåltid, hvor du i tillegg til fiber og vitaminer får i deg litt proteiner og fett. Det er bra næring til hjernen, poengterer hun.

Til grønnsaker smaker det med en dip av kesam eller gresk/tyrkisk yoghurt og dippulver. 

Variasjon

Lei av den typiske matpakken din? Dårlig matlyst? Varier eksamenskosten, tipser eksperten. Som variasjon til grovbrødet kan du fylle fullkornslefser med salat, grønnsaker, magert kjøttpålegg eller kokt egg i skiver, eller du kan lage en pastasalat av fullkornspasta, grønnsaker, skinke og litt pesto. Se nederst i artikkelen for flere gode tips.

Mmmm, lompe fylt med salat, avokado og kylling. Lett å lage, lett å spise.

Koffein virker oppkvikkende

Kaffe, te, cola og noen sportsdrikker inneholder koffein. Koffein virker oppkvikkende. Er du vant til å drikke kaffe eller annen koffeinholdige drikke daglig er det en fordel å gjøre dette også under eksamensdagen. Hvis ikke kan du føle deg uopplagt og få hodepine, for koffein er vanedannende, opplyser hun.

Dersom du ikke pleier å drikke kaffe, eller hvis du får i deg for mye koffein, kan du bli skjelven og få økt puls. Det kan også gi søvnforstyrrelse. Dette er ikke heldig i en stressa eksamensperiode. 

Moderate mengder koffein tåler de fleste fint, og for å slippe uheldige bivirkninger bør du ikke endre dine kaffevaner på eksamensdagen. 

Kostholdseksperten har også et par andre smarte tips på lur:

- Om du leser til eksamen hjemme kan det være lurt å lage seg et eksamenshjørne, og forsøk og hold eksamensjobbingen der. Du bør bruke senga til å sove i, da sover du bedre. Forsøk å ha en jevn døgnrytme og stå opp og legge deg til cirka samme tid i ukedagene.

- Start gjerne lesedagen med å gå en liten tur, da våkner hjernen opp og du kan få omstilt deg til lesing, og når du kommer tilbake er rommet ditt «bibliotek». Det kan hjelpe deg å konsentrere deg og sette i gang. Samme teknikk kan fungere for å koble av eksamenstankene på ettermiddagen, tipser hun.

- Les gjerne sammen med noen og ta hyppige, små pauser hvor dere snakker om noe helt annet enn eksamen. Dette er både sosialt og hjelper dere til å lære bedre. 

Lykke til med eksamen!