Sunn middag for én?

Ifølge tall fra Statistisk Sentralbyrå bor rundt 930 000 nordmenn alene. Det vil si at nesten 40 % av husholdningene i Norge er singelhusholdninger.

Å bo alene byr på litt andre utfordringer hva gjelder matinnkjøp og -tilberedning, enn for de som bor sammen med noen og lager middag til flere. Mange synes kanskje også det er kjedelig å lage middag til én og/eller ikke gidder å prioritere måltidene i like stor grad. 

Det er forståelig at det ikke alltid frister å bruke mye tid og krefter på en middag. Men man bør prioritere en god middag også om det "bare" er til en selv. 

Sunnere med middag!

Personer som dropper middag er faktisk mer utsatt for å få et mer ensidig og dårligere kosthold enn andre. Middagsmåltidet er nemlig der de fleste av oss får inn mest variasjon i kostholdet.

Med litt planlegging og gjennomtenkte innkjøp krever det ikke spesielt mye tid eller er mer kostbart å lage seg en sunn middag, sammenlignet med erstatningsproduktene mange gjerne tyr til.

5 tips for sunn middag for én

1. Mer grønt! Å spise grønnsaker, frukt og bær daglig tilfører kroppen vitaminer og antioksidanter, samtidig som det byr på mange gode smaker. En fargerrik tallerken gjør også underverker for matlysten. Planlegg ukens middager og tenk på hvordan du kan bruke grønnsakene du kjøper i flere ulike middager, slik at du får spist dem opp før de blir dårlige.
2. Velg fullkorn. La fullkornpasta eller -ris være karbohydratkilder i middagen. Byggryn eller helkorn er spennende og næringsrike alternativ til ris eller pasta. Dette er mat som gir energi og på grunn av kostfiberinnholdet også gir god metthetsfølelse. Visste du at mat rik på fiber også er bra for fordøyelsen?
3. Velg magre proteinkilder. Gode proteinkilder til hverdags er egg, magre og rene kjøttprodukter, fisk, belgvekster samt magre melkeprodukter. Kjøtt- og melkeprodukter er betydelige kilder til fett i kostholdet vårt, derfor har de fleste litt å hente på velge alternativene med lavere fettinnhold til hverdags. Egg, kjøtt og fisk inneholder i tillegg B-vitaminer og jern som er viktig for energiomsetningen i kroppen. Får du for lite av disse næringsstoffene kan du føle deg trøtt og slapp. En fin rettesnor for variasjon kan være 2-3 middager med fisk i uken, og 2-3 middager med kjøtt. Varier gjerne også med belgvekster som bønner, linser og kikerter som proteinkilde i middagsmåltidene. 
4. Spar kosen til helgen! De aller fleste av oss spiser som sagt for mye mettet fett, salt og sukker. Derfor prøv å spar kosematen som chips, godteri, sukret brus og fast food til lørdagen. Og for å finne de sunneste produktene i butikken, kan du se etter nøkkelhullet - produkter med dette merket inneholder blant annet mindre mettet fett, salt og sukker.
5. Slukk tørsten med vann. Vanlig springvann dekker væskebehovet, uten å bidra med unødvendige kalorier (energi) eller sukker, og er derfor den aller beste drikken når du er tørst. Synes du det er kjedelig, fresh opp vannet med frosne bær eller litt urter eller skiver av sitrusfrukt.   

Les mer: Slik lager du et balansert middagsmåltid!

Mer økonomisk

Dersom du planlegger ukens middager og handler inn en gang i uken, blir det gjerne rimeligere å stikke innom butikken hver dag å fylle kurven med tilfeldigheter og hurtige løsninger. Tenk på hvordan ulike råvarer kan brukes i ulike retter.

Lag gjerne store porsjoner av sauser, gryter eller supper om du har plass i fryseren, og gjør det til en vane å ta frosne måltider ut av fryseren kvelden før. Eller tin maten i mikrobølgeovn. På denne måten har du middagen klar i en fei, og får utnyttet alle råvarene selv om du bare lager til én.

Mange pakker av kjøtt og fisk inneholder mer enn én porsjon, og det er som regel billigere å kjøpe mat i større mengder av gangen. Du kan da ta ut den mengden du trenger og fryse ned resten i singel-porsjoner. Husk da å fryse ned råvaren mens den fortsatt er fersk, og ikke vent til den går ut på dato. Merk pakkene dato og innhold.

Dersom du ikke er planlegger-typen, gå i butikkens betjente ferskvaredisk og kjøp akkurat den porsjonen du trenger. Flere butikker selger i dag også flere matvarer i porsjonspakker tilpasset mindre husholdninger. Kiloprisen kan være litt høyere enn større forpakninger, men om det gjør at all maten blir spist opp er det det beste. Å kjøpe store forpakninger er bare lønnsomt når maten blir spist, ikke hvis større deler havner i søpla. 

Grønnsaker kan også fint fryses ned. Det er perfekt om du ser det er noen grønnsaker du sannsynligvis ikke rekker å spise opp før de blir dårlige. Vask, rens og kutt opp grønnsakene, pakk i porsjonsposer, og legg i fryseren. Ta ut kvelden før, og la tine i kjøleskapet i løpet av dagen.

De aller fleste middagsrester kan også fryses eller oppbevares noen dager i kjøleskapet. Restene kan være en digg lunsj eller rask middag på en travel dag. På denne måten slipper du å kaste mat og penger spart. Her finner du flere tips til hvordan du kan redusere matsvinn hjemme. 

Oppskriftene nederst på siden er sunne og beregnet for 1 person. Blir dere to til middag er det enkelt å doble oppskriften.