Vitaminer er stoffer som finnes i maten vi spiser i små mengder. Hver av dem har sine spesielle oppgaver i kroppen, og sørger for at den fungerer som den skal. Det er vanlig å dele vitaminene inn i to grupper:
Fettløselige vitaminer: A , D , E , K
Vannløselige: B-gruppen (åtte forskjellige) og C-vitamin
At noen vitaminer er fettløselige og andre er vannløselige, betyr at det er forskjellig hvordan vi absorberer, eller tar opp, vitaminene fra tarmen, hvordan de reiser rundt i kroppen, og i hvilken grad vi kan lagre dem i kroppen.
Tiamin (vitamin B1 ) er en av de åtte ulike B-vitaminene, som alle er vannløselige vitaminer. Kroppen har egentlig ikke særlig lager av vannløselige vitaminer, med unntak av Vitamin B12 , som kan lagres i lever. Hvis vi får i oss mer av de vannløselige vitaminene enn vi trenger, vil overskuddet som regel skilles ut med urinen. Det betyr at kroppen trenger jevnlig påfyll av vannløselige vitaminene i små doser.
Felles for alle B-vitaminene er at de samarbeider om å få ulike prosesser inni cellene våre til å skje, nesten på samme måte som at man må vri om nøkkelen i en bil for at den skal starte. B-vitaminene inngår nemlig i mange ulike enzymer, blant annet enzymer som trengs for å omdanne energi fra maten vi spiser, til energi for cellene i kroppen.
Hvilke oppgaver har tiamin i kroppen?
Bidrar til normal energiomsetning i kroppens celler, det vil si at cellene våre klarer å utvinne energi fra maten vi spiser. Tiamin spesielt viktig for forbrenning av glukose (karbohydrater).
Er involvert i nervesystemet, et av kroppens kommunikasjonssystem som sender signaler mellom hjernen og kroppen slik at vi blant annet kan bevege oss og reagere på sanseopplevelser. Tenk hvis du legger hånden på en brennende varm kokeplate. Hva hadde skjedd om kroppen ikke fikk beskjed?
Viktig for at hjertet skal fungere som normalt.
Nødvendig for normal psykologisk funksjon, det vil si læring, hukommelse og resonnering.
Hvor mye tiamin bør du få i deg?
Anbefalt daglig inntak av tiamin er avhengig av inntak av energi og karbohydrater og oppgis i milligram per megajoule (mg/MJ). I de norske anbefalingene er 0,1 mg tiamin per MJ vurdert som tilstrekkelig inntak for alle aldersgrupper inkludert gravide og ammende.
Hvor mye tiamin du trenger er derfor avhengig av hvor mye energi du spiser og hvor mye du forbruker til hvile-stoffskifte og aktivitet.
Les mer om energiforbruk: Finn din energibalanse.
For personer med normal BMI og et gjennomsnittlig aktivitetsnivå (delvis aktiv) tilsvarer dette et anbefalt inntak for kvinner på 0,6 – 0,7 mg/ dag og 0,7-0,8 mg/dag for menn.
Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse blant voksne, Norkost 4 i 2022/23, viste at gjennomsnittlig inntak av tiamin blant menn og kvinner er litt i overkant av anbefalingene.
Gjennomsnittlig daglig inntak i Norge:
Gjennomsnittlig daglig inntak i Norge omregnet fra mg/MJ til mg ut ifra observert energiinntak i Norkost 4 undersøkelsen, som var 10,6 MJ for menn og 8,0 MJ for kvinner:
Menn: 2,1 (1,9)* mg som ved inntak av 10,6 MJ tilsvarer et inntak på 0,2 (0,18)* mg/MJ
Kvinner: 1,9 (1,5)* mg som ved inntak av 8,0 MJ tilsvarer et inntak på 0,24 (0,19)* mg/MJ
Ut ifra det observerte energiinntaket i Norkost 4 er anbefalt inntak beregnet til 1,1 mg per dag for menn (ved inntak av 10,6 MJ/dag) og 0,8 mg for kvinner (inntak av 8,0 MJ/dag).
*Verdiene i parentes er uten bruk av kosttilskudd.
Gode kilder til tiamin i kostholdet
Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, men også hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den.
I et gjennomsnittlig norsk kosthold kommer 31 % av tiamin-inntaket fra brød og kornvarer. Kjøtt og kjøttprodukter bidrar med 25 % av tiamin i kostholdet, og melk, yoghurt og osty står for 7 %.
Lever, blod, fisk og svinekjøtt er eksempler på matvarer rike på tiamin. Belgfrukter som erter, linser, kikerter og bønner, samt nøtter og frø kan også være gode kilder til tiamin. Fullkornprodukter gir deg mer tiamin enn de raffinerte variantene.
Svinekjøtt er en god kilde til tiamin. Se vår oppskrift på svin indrefilet med bacon og appelsinmarmelade.
Innhold av tiamin i ulike matvarer:
Svin, indrefilet, rå, en porsjon a`200 g: 2,08 mg
Reinsdyrskav, fryst, rå, en porsjon a`200 g: 0,52 mg
Brune bønner, tørre, en porsjon a`80 g: 0,44 mg
Ørret, oppdrett, kokt, en porsjon a`150 g: 0,29 mg
Havregryn, en porsjon a`100 g: 0,65 mg
Slik kan du dekke kroppens behov for tiamin
Å ha et variert kosthold som dekker kroppens behov for næringsstoffer legger grunnlag for god helse. Her er rådene som sørger for at du får nok tiamin:
Spis grove kornprodukter hver dag, start for eksempel dagen med en skål havregrøt eller et par grove brødskiver.
Velg magert og rent kjøtt og magre kjøttprodukter til hverdags. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. Renskåret svinekjøtt og kyllingfilet er eksempler på magert kjøtt.
La magre melkeprodukter være en del av det daglige kostholdet. Det anbefales tre porsjoner om dagen. Det kan for eksempel være to glass lettmelk og et beger med yoghurt.
Belgvekster er et fint supplement i hverdagskostholdet.
Én liten neve usaltede nøtter hver dag anbefales, perfekt som mellommåltid.
Sist oppdatert: fredag 21. februar 2025