Vitamin A

Vitamin A, også kalt retionol, er et fettløselig vitamin. Retinol er den aktive formen av vitamin A, den formen kroppen kan nyttiggjøre, og finnes i animalske matvarer.

Karotener i planter, viktigst er betakaroten, er også en form for A-vitamin, som kroppen til en viss grad kan omdanne til retinol og nyttiggjøre seg av. Betakaroten finner vi i sterkt rød- eller grønnfargete frukt og grønnsaker.

Gulrot er et eksempel på grønt med bra vitamin A innhold.

Kroppens evne til å ta opp vitamin A varierer. Opptaket av retinol er effektivt, gitt at fettopptaket fungerer som det skal, og 70-90% av det vi spiser absorberes i tarmen. Opptaket av betakaroten er en del lavere, og ved god A-vitaminstatus vil omdannelsen av betakaroten til retinol nedjusteres.

Får vi mer enn vi trenger av et fettløselig vitamin, vil det lagres i kroppen. Kroppen har et forholdsvis stort lager av vitamin A, så daglig inntak er ikke nødvendig. Vitamin A (retinol) er giftig i svært store mengder, fordi kroppen har en begrenset kapasitet til å skille ut og bryte ned overskudd av vitaminet. Dette er det tatt høyde for i anbefalingene for vitamin A, så det å få i seg flere ganger anbefalt daglig inntak i ny og ne er trygt.

For mye vitamin A er sjeldent et problem med vanlig og variert kosthold, men hvis du tar kosttilskudd som inneholder retinol bør du passe litt på. Siden opptaket av karotener er lavere og at kroppen reduserer omdanningen til retinol, så er det svært vanskelig å få for mye A-vitamin via karotentilskudd. 

Hvilke oppgaver har vitamin A i kroppen?

• Viktig for normalt syn.
• Inngår i omsetningen av jern i kroppen. 
• Nødvendig for normal hud og friske slimhinner.
• Nødvendig for et fungerende immunforsvar.
• Spiller en rolle i celledelingsprosessen. Det betyr at vitaminet er viktig for at kroppen skal vokse og utvikle seg i vekstfasen og for vedlikehold av gamle celler senere i livet.
• Bidrar til normal reproduksjonsevne hos kvinner og menn, samt fosterutvikling.

Hvor mye vitamin A bør du få i deg?

For voksne over 18 år er anbefalt daglig inntak av vitamin A, Retinol ekvivalenter (RE):

• Menn 18 - 70 år: 800 
• Menn over 70 år: 750
• Kvinner 18-70 år: 700
• Kvinner over 70 år: 650 
• Gravide/ammende 800/1100 

1 RE = 1 mikrogram (µg) retinol = 2 µg β-karoten fra tilskudd, 6 μg β-karoten fra mat, eller 12 μg andre former for karotenoider [provitamin A], f.eks. α-karoten og β-kryptoxantin). 

Anbefalingene for inntak av vitamin A blant barn er lavere, fordi behov avhenger av blant annet kroppsstørrelse. Se aldersspesifikke anbefalinger for næringsstoff her.

Om du får i deg mer enn anbefalt en dag, og mindre en annen dag, går det helt fint. Med et variert og balansert kosthold vil du i gjennomsnitt over tid få i deg passe mengde vitamin A. 

Gode kilder til vitamin A i kostholdet

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, men også hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den.

I norsk kosthold får vi vitamin A hovedsakelig fra kjøttprodukter (22 %) , smør/margarin (18 %) og grønnsaker (22 %).  Ost kan også være en bra kilde, og står for 12% av nordmenns inntak av vitamin A.

Eksempler på enkeltmatvarer som har et godt innhold av til vitamin A er leverpostei, smør, ost og tran. 

1 skive med leverpostei gir cirka 640 µg-RE vitamin A.

Gulrot og grønne bladgrønnsaker er rike på betakaroten som kroppen kan omdanne til vitamin A (retinol). 

Hva skjer med vitamin A i maten ved tilberedning?

• Vitamin A er sensitiv for luft og lys. For å bevare vitamin A i mat bør den oppbevares luft- og lystett emballasje.
• Høye temperaturer, som eksempelvis steking og frityr, medfører noe tap av vitamin A fra matvaren.
• Betakaroten påvirkes også av matlaging. Varmebehandling kan gjøre betakaroten noe mer tilgjengelig for opptak i tarmen, men samtidig tapes det betakaroten under prosessen. For best opptak av betakaroten bør man spise mat med fett samtidig.