Vitamin B12

Hvordan få i deg nok vitamin B12

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, men også hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den. 

Den nyeste kostholdsundersøkelsen, Norkost 4, viser at kjøtt og ulike kjøttprodukter står for 28 % og fisk og ulike fiskeprodukter står for 23 % av vitamin B12 i et gjennomsnittlig norsk kosthold. I tillegg får vi rundt 32  % av inntaket vårt av vitamin B12 fra melk, yoghurt og ulike oster.  

Tips for å dekke kroppens behov for vitamin B12 er: 

1. Spis fisk til middag flere ganger i uken hvorav minst en posjon med fet fisk. Bruk også gjerne fisk som pålegg. Én middagsporsjon er angitt å tilsvare seks påleggsporsjoner med fisk (à 25 gram).
2. Kjøtt kan inngå i et sunt kosthold. Velg magert og rent kjøtt og magre kjøttprodukter til hverdags og spis minst mulig bearbeidede produkter.  
3. La magre melkeprodukter være en del av det daglige kostholdet. Det anbefales flere porsjoner om dagen, ett glass melk kan for eksempel være én porsjon.
4. Egg er et fint supplement i hverdagskostholdet.

Vitaminet finnes kun naturlig i animalske matvarer. Om det skulle være i vegetabilske matvarer, er det fordi den er kontaminert av bakteriene som produserer vitamin B12. Dersom du spiser en streng vegankost, anbefaler helsemyndighetene at du tar tilskudd av vitaminet. Mer om vegetarkosthold og næringsstoffer her.

Både kjøtt og melkeprodukter er god kilder til B12. Prøv vår oppsskrift på Biff med melon- og edamamesalat. 

Hvor mye vitamin B12 bør du få i deg?

For voksne kvinner og menn fra 18 år og eldre, er anbefalt daglig inntak av vitamin B12 4,0 mikrogram (μg). Gravide anbefales et inntak av 4,5 μg og ammende 5,5 μg vitamin B12. 

Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse blant voksne, Norkost 4 i 2022/23, viste at gjennomsnittlig inntak av vitamin B12 ligger en god del over anbefalt nivå.

Hvilke oppgaver har vitamin B12 i kroppen?

• Trengs for normal energiomsetning, det vil si at cellene våre klarer å utvinne energi fra maten vi spiser.
• Nødvendig for at nervesystemet vårt fungerer som det skal. Nervesystemet et av kroppens kommunikasjonssystem som sender signaler mellom hjernen og kroppen slik at vi blant annet kan bevege oss og reagere på sanseopplevelser. Tenk hvis du legger hånden på en brennende varm kokeplate. Hva hadde skjedd om kroppen ikke fikk beskjed?
• Inngår i dannelsen av røde blodceller, som frakter oksygen rundt i kroppen.
• Bidrar til normal psykologisk funksjon. Det vil si hvordan vi behandler og reagerer på sanseopplevelser, emosjoner og informasjon, samt læring og kognisjon (tenking).
• Nødvendig for normalt immunforsvar.
• Spiller en rolle i celledelingsprosessen. Det betyr at vitaminet er viktig for at kroppen skal vokse og utvikle seg i vekstfasen og for vedlikehold av gamle celler senere i livet.

Vitamin B12, som også kalles kobalamin, er en av de åtte ulike B-vitaminene, som alle er vannløselige vitaminer. Kroppen har egentlig ikke særlig lager av vannløselige vitaminer, med unntak av Vitamin B12, som kan lagres i lever. Hvis vi får i oss mer av de vannløselige vitaminene enn vi trenger, vil overskuddet som regel skilles ut med urinen. Det betyr at kroppen trenger jevnlig påfyll av vannløselige vitaminene i små doser.