Vitamin B6

Vitaminer er stoffer som finnes i maten vi spiser i små mengder. Hver av dem har sine spesielle oppgaver i kroppen, og sørger for at den fungerer som den skal. Det er vanlig å dele vitaminene inn i to grupper:

Fettløselige vitaminer: A, D, E, K

Vannløselige: B-vitamingruppen (åtte forskjellige) og C-vitamin

At noen vitaminer er fettløselige og andre er vannløselige, betyr at det er forskjellig hvordan vi absorberer, eller tar opp, vitaminene fra tarmen, hvordan de reiser rundt i kroppen, og i hvilken grad vi kan lagre dem i kroppen.

Vitamin B_6, pyridoksin, er en av de åtte ulike B-vitaminene, som alle er vannløselige vitaminer. Kroppen kan som regel ikke lagre noe særlig av de vannløselige vitaminene, med unntak av vitamin B₁₂, som kan lagres i lever. Dermed, om vi får i oss mer av de vannløselige vitaminene enn vi trenger, vil overskuddet som regel skilles ut med urinen. Det betyr at kroppen trenger jevnlig påfyll av vannløselige vitaminene i små doser.

Felles for alle B-vitaminene er at de samarbeider om å få ulike prosesser inni cellene våre til å skje, nesten på samme måte som at man må vri om nøkkelen i en bil for at den skal starte. B-vitaminene inngår nemlig i mange ulike enzymer, blant annet enzymer som trengs for å omdanne energi fra maten vi spiser, til energi for cellene i kroppen.

Hvilke oppgaver har vitamin B₆ i kroppen?

• Nødvendig for normal energiomsetning, det vil si at cellene våre klarer å utvinne energi fra maten vi spiser. Vitamin B₆ er spesielt viktig for omsetningen av protein og karbohydrater i kroppen. 
• Trengs for dannelsen av røde blodceller.
• Deltar i immunsystemets normale funksjon.
• Bidrar til å regulere aktiviteten til hormoner i kroppen.
• Spiller en rolle i nervesystemet vårt, et av kroppens kommunikasjonssystem som sender signaler mellom hjernen og kroppen slik at vi blant annet kan bevege oss og reagere på sanseopplevelser. Tenk hvis du legger hånden på en brennende varm kokeplate. Hva hadde skjedd om kroppen ikke fikk beskjed?
• Trengs for normal psykologisk funksjon.

Hvor mye vitamin B₆ bør du få i deg?

Kvinner over 18 år anbefales et daglig inntak av vitamin B6 på 1,6 milligram (mg). Gravide og ammende anbefales et litt høyere inntak på henholdsvis 1,9 og 1,7 mg per dag. For menn og gutter fra 15 år og eldre, er anbefalt daglig inntak av vitamin B6 1,8 mg og 1,7 mg etter fylte 70 år.

Anbefalingene for inntak av vitamin B₆ blant barn og unge under 15 år er noe lavere, da behov avhenger av blant annet kroppsstørrelse og energibehov. Se aldersspesifikke anbefalinger for næringsstoff her.

Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse blant voksne, Norkost 4 i 2022/23, viste at gjennomsnittlig inntak av vitamin B6 var litt i overkant av anbefalingene spesielt når en tar med bruk av kosttilskudd.

Sei er en god kilde til vitamin B6. prøv vår oppskrift på fiskeform med sei. 

Gode kilder til vitamin B₆

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, men også hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den.

I norsk kosthold bidrar kjøtt med 28 % av vitamin B₆ -inntaket. Grønnsaker, frukt og bær står for 17 %, og 16 % av inntaket vårt av vitamin B₆ kommer fra brød og kornvarer. Sjømat kan og være en god kilde. Det er mer vitamin B₆ i fullkornprodukter enn raffinerte varer. Eksempler på grønnsaker og frukt som inneholder vitaminet er avocado, banan, paprika og grønnkål. Andre vegetabilske matvarer som inneholder vitamin B₆ er poteter, nøtter og belgvekster.

Slik kan du dekke kroppens behov for vitamin B₆

Å ha et variert og balansert kosthold danner grunnlag for god helse, og sikrer at kroppen får de næringsstoffene den trenger. Her er rådene som hjelper deg å dekke kroppens behov for vitamin B₆:

1. Spis fem til åtte porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Halvparten av dem bør være grønnsaker. Én porsjon tilsvarer 100 gram.
2. Spis grove kornprodukter hver dag, start for eksempel dagen med grove knekkebrød og ha fullkornpasta/-ris til middagen.
3. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg.
4. Velg magert og rent kjøtt og magre kjøttprodukter til hverdags. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt.
5. Inkluder gjerne én liten neve med nøtter som mellommåltid i løpet av dagen.
6. Poteter og belgvekster er gode variasjoner i middagsmåltidet.