Kroppen vår lager selv vitamin D i huden når sola skinner på den, og soleksponering er den viktigste kilden til vitaminet. Her i Norge er det imidlertid lite sollys i vinterhalvåret. Derfor er det nødvendig å få i seg vitamin D regelmessig gjennom kostholdet, for å opprettholde en god vitaminstatus gjennom hele året.
Hvorfor trenger vi vitamin D?
Vitamin D har flere viktige oppgaver i kroppen:
- Nødvendig for opptak og utnyttelse av kalsium og fosfor. Vitamin D er dermed viktig for at skjelettet vårt skal vokse og utvikle seg normalt, og for vedlikeholde skjelett og tenner.
- Trengs for normal muskelfunksjon.
- Bidrar til at immunforsvaret vårt fungerer normalt.
- Spiller en rolle i celledelingsprosessen. Det betyr at vitaminet er nødvendig for at kroppen skal vokse og utvikle seg normalt, og for vedlikehold av gamle celler senere i livet.
Det er vanlig å dele vitaminene inn i to grupper:
- Fettløselige vitaminer: A, D, E, K
- Vannløselige: B-vitamingruppen (åtte forskjellige) og C-vitamin
At noen vitaminer er fettløselige og andre er vannløselige, betyr at det er forskjellig hvordan vi absorberer, eller tar opp, vitaminene fra tarmen, hvordan de reiser rundt i kroppen, og i hvilken grad vi kan lagre dem i kroppen.
Fett i maten vår bærer med seg fettløselige vitaminer, blant annet vitamin D – også kalt kalsiferol. Får vi mer enn vi trenger av et fettløselig vitamin, vil det lagres i kroppen. Siden vi lagrer overskuddet av disse vitaminene, er det også mulig å få for mye av dem. Dette er sjeldent et problem for vitamin D med et vanlig, variert kosthold.
Anbefalt daglig inntak av vitamin D
- Voksne og barn (1-74 år): 10 mikrogram (µg).
- Eldre over 74 år: 20 mikrogram (µg).
Hvordan få i deg nok vitamin D?
Som nevnt får vi vitamin D gjennom å være ute i sola om sommeren, mens om vinteren må vi ha påfyll av vitaminet fra mat. Det er få gode kostholdskilder til vitamin D, så det er viktig å vite hvilke matvarer som inneholder vitaminet og inkludere disse i kostholdet. Om du ikke er bevisst på kostholdet kan det fort bli for lite vitamin D.
Vitamin D finnes naturlig i tran, fet fisk og egg. I tillegg berikes flere meieriprodukter med vitamin D: lettmelk, syrnet melk, smør og margarin. I det norske kosthold kommer 40% av vitamin D inntaket fra fisk og fiskeprodukter. Smør og margarin bidrar med 30%, og egg står for 17% av vitamin D-inntaket.
Tips for å få nok vitamin D:
- Spis minst 200 gram fet fisk i uken, for eksempel laks, ørret, makrell, kveite eller sild. Det kan være til middag eller som pålegg. Her er noen middagstips med fisk.
- Få i deg 2 glass vitamin D-beriket lettmelk hver dag.
- Egg er et fint supplement i hverdagskostholdet. Sjekk ut noen sunne og gode middagsoppskrifter med egg.
- Inkluder litt smør eller margarin i matlaging og på brødmaten. Velg fortrinnsvis myk margarin fremfor hard margarin og smør til hverdags.
*Voksen
Spiser du lite fet fisk, bør du ta et vitamin D tilskudd i vinterhalvåret. Det kan for eksempel være tran. En teskje med tran inneholder dagsbehovet for vitamin D. På apoteket får du også vitamin D piller, og det er tilstrekkelig med en dose på 10 mikrogram for voksne og barn.
Andre som kan ha behov for tilskudd av vitamin D er: eldre, personer som er lite ute i sola og personer med mørkere hudpigmentering. Fordi de produserer mindre D-vitamin i huden.
Vitamin D status og inntak i Norge
Siste kostholdsundersøkelse, Norkost 3 i 2010/11, viste at gjennomsnittlig daglig inntak av vitamin D blant voksne menn og kvinner var lavere enn anbefalt. Totalt 75% fikk i seg for lite vitamin D (data eks. kosttilskudd).
Menn: 6,7 µg
Kvinner: 4,9 µg
*Verdiene inkluderer ikke bruk av eventuelle kosttilskudd. Når kosttilskudd ble inkludert i næringsstoffberegningene kom det gjennomsnittlige inntaket av vitamin D nærmere anbefalingene, men fortsatt for lavt.
I en nyere rapport fra Nasjonalt råd for ernæring (2018) fremkommer det at en relativt stor andel av befolkningen har suboptimal vitamin D-status. Forekomsten av vitamin D-mangel virker å være lav i befolkningen generelt, unntaket er blant innvandrere fra Asia, Afrika og Midtøsten. Personer med mørkere hudpigmentering er mer utsatt for vitamin D-mangel, fordi de produserer mindre D-vitamin i huden. Lav vitamin D-status virker også å være relativt vanlig blant ungdommer.
Sist oppdatert: lørdag 7. november 2020