Vitamin E

Fett i maten vår bærer med seg fettløselige vitaminer, blant annet vitamin E - også kalt tokoferol. Får vi mer enn vi trenger av et fettløselig vitamin, vil det lagres i kroppen. Siden vi lagrer overskuddet av disse vitaminene, er det også mulig å få for mye av dem. Dette er sjeldent et problem for vitamin E, med et normal og variert kosthold.

Hvilke oppgaver har vitamin E i kroppen?

Vitamin E bidrar til å beskytte og holde cellene våre friske. Med andre ord vitaminet fungerer som antioksidant i kroppen, og beskytter blant annet de flerumettede fettsyrene i cellemembraner mot skader (oksidasjon/oksidativt stress). Vitamin E hindrer også oksidering av vitamin D og A.

Hvor mye vitamin E bør du få i deg?

For voksne og unge (>14 år) er anbefalt daglig inntak av vitamin E, α-tokoferolekvivalent (α-TE):

• Menn: 10
• Kvinner: 8
• Gravide: 10
• Ammende: 11

Anbefalingene for inntak av vitamin E blant barn er lavere. Se aldersspesifikke anbefalinger her.

Om du får i deg mer enn anbefalt en dag, og mindre en annen dag, går det helt fint. Med et variert og balansert kosthold vil du, med få unntak, i gjennomsnitt over tid få i deg passe mengde vitamin E.

Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse blant voksne, Norkost 3 i 2010/11, viste at gjennomsnittlig inntak av vitamin E er på nivå med anbefalingene.

Gode kilder til vitamin E i kosholdet

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, men også hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den. I norsk kosthold står smør/margarin/olje for 19 % av vitamin E-inntaket. Brød og kornvarer bidrar med 14 % av vitamin E i kosten, og 12 % kommer fra egg. 

Eksempler på enkeltmatvarer som er rike på vitamin E er planteoljer, spesielt solsikke og mais, plantemargarin, mandler, havregryn, egg og avocado. Noen fete fiskeslag kan også være kilde til vitamin E, samt tran.

Tips for å få i deg nok vitamin E

Å følge de norske kostrådene legger grunnlag for god helse, og er samtidig gode prinsipper for å dekke kroppens behov for vitamin E:

1. Velg fortrinnsvis planteoljer og -margarin fremfor smør til hverdags.
2. Spis grove kornprodukter hver dag, start for eksempel dagen med en skål havregrøt.
3. Spis fet fisk et par ganger i uken.
4. Én liten neve usaltede nøtter hver dag anbefales, perfekt som mellommåltid.
5. Egg er et fint supplement i hverdagskostholdet.

Hva skjer med vitamin E i maten ved tilberedning?

Vitamin E oksideres lett, altså vi taper mye av vitaminet ved oppvarming og kontakt med lys og luft. Det ødelegges også raskt ved dypfrysing. Dermed vil friske eller lite bearbeidete matvarer ha høyest innhold av vitamin E. Eddik og fett øker holdbarheten av vitamin E i matvarer.

Ettersom vitamin E finnes i mange matvarer det er vanlig å spise i Norge, spiller tapet av vitaminet ved matlaging liten praktisk rolle for de aller fleste.