Hva er gluten?
Gluten er et protein som finnes i hvete, rug, bygg og alle varianter og hybrider av disse kornsortene, slik som durumhvete, spelt, emmer, enkorn, tritikale og kamut. Havre er i utgangspunktet glutenfritt, men det kan bli forurenset av andre kornslag i produksjonen. Gluten gjør det mulig for gjærbakst å heve seg, fordi det dannes et nettverk som holder gass og vanndamp inne i deigen. Gluten fungerer som bindemiddel i deigen og gjør den lettere å jobbe med.
Hvem er det som ikke tåler gluten?
Når vi snakker om personer som ikke tåler gluten, tenker vi først og fremst på cøliakere (personer med sykdommen cøliaki). Cøliaki er en autoimmun sykdom som gjør at tarmtottene i tarmslimhinnen hos cøliakere ødelegges når de spiser gluten. Konsekvensen er at opptaket av næringsstoffer reduseres. Det er estimert at 1–2 prosent av den norske befolkningen har cøliaki. Videre antas det at det er ca. 7-8 % av befolkningen i Norge ikke tåler gluten. Alle disse har en form for glutenintoleranse. Noen har cøliaki, mange har ikke-cøliakisk glutensensitivitet, få har DH, mens andre igjen har hveteallergi. Her kan du finne mer informasjon om cøliaki og andre tilstander som kan gi glutenintoleranse.
Hvilke matvarer inneholder gluten?
De aller fleste vanlige bakervarer og kornprodukter inneholder gluten. I tillegg er det gluten i mange ferdigprodukter og halvfabrikata. Eksempler på produkter som kan inneholde gluten, er blandede og utspedde produkter av kjøtt og fisk, supper og sauser, soyasaus, krydderblandinger, sprøstekt løk, sennep og ketchup. De vanligste allergenene, deriblant gluten, skal oppgis i innholdsdeklarasjonen.
Hvilke matvarer kan erstatte de glutenholdige?
I brød, kaker, sauser og mange andre matvarer må man erstatte de glutenholdige kornsortene med glutenfrie. Det er mange mel- og frøtyper som kan benyttes i et glutenfritt kosthold, slik som havre, hirse, bokhvete, quinoa, teff, sorghum og amarant.
Naturlig fritt for gluten
Mange rene råvarer er frie for gluten. Eksempler på dette er frukt, bær, grønnsaker, poteter, ris, rent kjøtt, ren fisk og ren kylling, egg, rene meieriprodukter, olje, smør, margarin, nøtter, frø, sukker, salt og ublandede krydder.
Råd ved glutenfri bakst
- Det finnes mange glutenfrie meltyper i handelen.
- Bruk gjerne en kjøkkenmaskin, for glutenfrie deiger kan være klissete.
- Bakeunderlag av silikon egner seg godt til glutenfri bakst.
- Siden deigen kan være klissete, kan en isskje være fin å bruke til å sette rundstykker eller boller på et stekebrett. Dypp isskjeen i lunkent vann mellom hvert rundstykke. Da unngår man at deigen henger seg fast. Sprøyteposer kan også brukes.
- Glutenfri gjærdeig blir fort tørr og kan med fordel deles opp i skiver og fryses.
- I kaker kan mel erstattes med glutenfritt mel. Stort sett brukes samme melmengde. Sjekk produsentens anvisninger for ytterligere informasjon.
Hvordan øke næringsinnholdet i glutenfri bakst?
Glutenfritt mel inneholder ofte lite fiber, protein, vitaminer og mineraler. Nedenfor finner du noen gode tips om hvordan du kan å øke næringsinnholdet i baksten.
- Erstatt gjerne en del av det fine melet med grovt mel.
- Bland inn næringsrike glutenfrie kornsorter som havre (velg den glutenfrie varianten), bokhvete, hirse, quinoa, teff, sorghum og amarant.
- Bruk pulverisert psylliumfrøskall (loppefrøskall), potetfiber og sukkerroefiber for å øke fiberinnholdet og saftigheten. Psylliumfrøskall erstatter gluten og gjør deigen mer fiberrik, smidigere og lettere å jobbe med. Det ferdige bakverket blir saftigere, mer holdbart og smuler mindre.
- Bland inn knuste, malte eller moste frø, nøtter eller belgfrukter.
- Bland inn revet gulrot eller andre revne og moste grønnsaker og frukter.
- Tilsett gjerne egg, revet ost, melk, syrnet melk, jogurt, kesam eller tilsvarende. Det gjør at baksten blir seigere, saftigere og henger bedre sammen.
- Man kan med fordel blande ulike melsorter i én og samme glutenfrie deig. Da holder baksten seg fersk og saftig lenger.
På nettsiden til Norsk cøliakiforening finner du mer informasjon og tips og råd til deg som har glutenintoleranse.