Kostholdet har mye å si for hvordan du har det. Det handler om hva du spiser og drikker, men også hvor mye og hvor ofte.
Noen ganger kan det gå mange timer mellom hvert hovedmåltid. Det finnes mange måter å sette sammen et sunt kosthold på. Men, hvis det går mer enn fire timer mellom hver gang vi tilfører drivstoff til maskineriet vårt kan et mellommåltid hjelpe deg med å holde både humør og konsetrasjon oppe. Det holder også sultfølelsen i sjakk.
Hjernen er uhyre kresen
For at hjernen skal kunne arbeide best mulig, må det være et jevnt innhold av sukker i blodet. Hjernen er nemlig uhyre kresen. Den tåler bare veldig små svingninger i blodet som forsyner hjernecellene med næringsstoffer og oksygen. Derfor finnes det systemer i kroppen som regulerer dette nøye.
Med blodsukkernivå mener vi konsentrasjonen av sukker i blodet. Hver gang vi har spist et måltid øker blodsukkeret. Deretter skiller vi ut insulin som får blodsukkeret til å falle igjen.
Kroppen vår foretrekker å bruke sukker som energikilde. Når vi spiser mat, omdannes en del av de energigivende næringsstoffene til sukker. Hjernen arbeider altså bra når vi sørger for et jevnt blodsukkernivå. Med andre ord så er et tilstrekkelig og stabilt blodsukker viktig for våre kognitive funksjoner. Først da har også resten av kroppen det bra. Uten jevn tilførsel kan det gå utover både overskudd og humør. Vanlig, sunn mat gir et jevnt blodsukker.
Hva slags mat du spiser er avgjørende
For mange kan det være fristende å ty til mat som gir mye energi raskt, som sjokolade og brus, når man føler seg sulten og slapp. Det kan føles godt med en gang – men er ikke den beste løsningen på sikt.
Selv om denne typen mat og drikke gir en rask blodsukkerstigning (rask energi), så faller det fort ned igjen. Det kan du merke ved at du føler deg urolig, ukonsentrert og trøtt. For å holde blodsukkernivået stabilt er det bedre å spise noe sunnere og mer næringsrikt, for eksempel grovt brød med pålegg eller havregryn.
Langsomme karbohydrater er noe hjernen setter pris på. Det er den typen karbohydratene som finnes i grovt brød, grove kornprodukter, frukt og grønt. Slik mat gir deg et stabilt blodsukkernivå. Langsomme karbohydrater inneholder fiber som fordøyes sakte, og som dermed gir en langsom økning av blodsukkernivået.
Tips til smarte mellommåltider
- Knekkebrød med for eksempel mager ost eller kjøttpålegg, kokt egg, fiskepålegg eller avokado. Leverpostei kommer i porsjonspakninger som passer godt til et mellommåltid, men pass på salt- og fettinnhold
- Oppskåret frukt med lettyoghurt og en neve nøtter
- Grønnsaker med kesam-dipp
- Smoothie
- Cottage cheese med bær eller frukt og litt nøtter
- Yoghurt naturell med müsli og litt honning
- En liten salat med det fullkornspasta, salatblader, tomat, gulrot, frukt, kokt skinke- eller kalkunpålegg og et kokt egg
Størrelsen på mellommåltidet bør variere i forhold til hvor mye du spiste ved forrige måltid samt hvor lenge det er til neste måltid. Hvis det ikke er mer enn en time, så kan de fleste klare seg med litt grønnsaker eller frukt. Hvis det derimot er et par timer, trenger du noe som gir litt mer energi og som metter mer.
Tips til deg som er på farta
Hvis du er på farta kan du ha enkle mellommåltidsløsninger i veska eller sekken. Det finnes en del produkter i butikk og kiosker, som müslibarer, ferdigsmurte knekkebrød, smoothies, yoghurt eller små poser med nøtter og tørket frukt.
Dersom du er av dem som kikker på næringsinnholdet, så kan det være verdt å merke seg at på de fleste småposene med nøtter og frukt oppgis dette per porsjon, og en porsjon er angitt som mindre enn en halv pose.
Det går selvfølgelig også an å planlegge og ha med noe enkelt hjemmefra: Omlelettmuffins, porsjonssuppeposer, eller en boks med oppdelte grønnsaker eller frukt.