Vitamin C

Vitamin C er et vannløselig vitamin. Kroppen har egentlig ikke særlig lager av vannløselige vitaminer, med unntak av Vitamin B12, som kan lagres i lever. Hvis vi får i oss mer av de vannløselige vitaminene enn vi trenger, vil overskuddet skilles ut med urinen. Det betyr at kroppen trenger jevnlig påfyll av de vannløselige vitaminene i små doser.

Hvorfor trenger vi vitamin C?

Vitamin C har flere oppgaver i kroppen:

• Bidrar til normalt fungerende immunforsvar.
• Virker som en antioksidant i kroppen, det vil si at vitamin C beskytter cellene våre mot skader (oksidativt stress).
• Trengs for produksjon av kollagen, som er en bestanddel av bindevev i blodårer, sener, skjelett, brusk, tenner, tannkjøtt og hud.
• Øker opptaket av jern i tarmen.
• Nødvendig for normal energiomsetning, det vil si at cellene våre klarer å utvinne energi fra maten vi spiser.
• Bidrar til at nervesystemet vårt fungerer som det skal. Nervesystemet er et av kroppens kommunikasjonssystem som sender signaler mellom hjernen og kroppen, slik at vi blant annet kan bevege oss og reagere på sanseopplevelser. 
• Trengs for normal psykologisk funksjon. 

Visste du at potet er en kilde til vitamin c? Tilbered den med skallet på så bevarer du mer av vitaminet. 

Hvor mye vitamin C bør du få i deg?

Det anbefales et daglig inntak av vitamin C på 75 milligram (mg) for personer over 14 år. Gravide og ammende anbefales å få i seg henholdsvis 85 og 100 mg vitamin C per dag.

Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse blant voksne, Norkost 3 i 2010/11, viste at gjennomsnittlig inntak av vitamin C samsvarer med anbefalingene.

Gode kilder til vitamin C i kostholdet

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, og hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den.

I norsk kosthold kommer vitamin C i hovedsak fra grønnsaker, frukt og bær. Nesten 70% av vitamin C-inntaket kommer her ifra. Juice bidrar med underkant av 20% av vitamin C i kostholdet, og poteter står for 8%.

Hvordan få i deg nok vitamin C?

Å ha et variert og balansert kosthold i tråd med de norske kostrådene danner grunnlag for god helse, og sikrer at kroppen får de næringsstoffene den trenger.

Rådet som bidrar til at kroppens behov for vitamin C dekkes er «Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag». Halvparten av dem bør være grønnsaker. Én porsjon tilsvarer 100 gram. Ett glass juice av frukt og/eller grønnsaker kan inngå som en del av «5 om dagen». Juice inneholder imidlertid ofte noe mindre fiber og vitaminer enn frukten eller grønnsaken den kommer fra. Du kan bruke friske, hermetiske, frosne og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær, mulighetene er mange og varier gjerne mellom ulike sorter.

Grønnsaker i gryter teller også, test vår oppskrift på chili sin carne.

Gjør det til en vane å inkludere frukt, bær og/eller grønnsaker i alle dagens måltider. Da er det lettere å få i seg den anbefalte mengden og dekke kroppens vitaminbehov. Husk at grønnsaker i gryteretter, supper, sauser, på pizza samt frukt og bær i desserter teller også.

Poteter inngår ikke i «5 om dagen» anbefalingen, men har imidlertid ofte et godt innhold av vitamin C og hører med i et variert og sunt kosthold.

Hva skjer med vitamin C i maten ved tilberedning?

Vitamin C blir lett ødelagt. Matvarers innhold av vitaminet reduseres ved eksponering for luft (oksygen) og varmebehandling. Dermed vil innholdet av vitamin C være høyere i rå frukt og grønt. Ved hurtig varmebehandling bevares mer av vitaminet. Et annet tips for å redusere vitamintapet er å koke grønnsaker i lite vann og med lokk, og først ha de i når vannet koker. 

Spiser du «5 om dagen» vil tapet av vitamin C ved matlaging ha lite å si, og kroppens behov vil være dekket.