Kalsium

Hvilke oppgaver har kalsium i kroppen?

• Nødvendig for vekst og utvikling av skjelettet hos barn, samt å opprettholde normalt skjelett og friske tenner resten av livet.
• Trengs for at blodet vårt koagulerer slik det skal.
• Spiller en rolle i energiomsetningen/forbrenningen vår, det vil si prosessen hvor cellene utvinner energi fra maten vi spiser.
• Trengs for at fordøyelsesenzymene skal fungere normalt. Enzymer kan typisk ses på som nøkler for å igangsette eller stoppe ulike prosesser kroppen.  
• Er nødvendig for normal muskelfunksjon, altså at vi kan stramme og slappe av i musklene (muskelsammentrekninger).
• Spiller en rolle i overføring av signaler mellom nerveceller. Nervesystemet er et av kroppens kommunikasjonssystem som sender signaler mellom hjernen og kroppen slik at vi blant annet kan bevege oss og reagere på sanseopplevelser.
• Inngår i prosessen med celledeling og cellespesialisering. Det betyr at vitaminet er viktig for at kroppen skal vokse og utvikle seg i vekstfasen og for vedlikehold av gamle celler senere i livet.

Hvor mye kalsium bør du få i deg?

For voksne, 18 år og eldre, er anbefalt daglig inntak av kalsium 800 milligram (mg).

Gravide og ammende har noe økt behov, og anbefales et daglig inntak på 900 mg. 

Siste nasjonale kostholdsundersøkelse blant voksne, Norkost 3 i 2010/11, viste at gjennomsnittlig kalsiuminntak blant menn og kvinner samsvarer med anbefalingene. Blant unge jenter og voksne kvinner kan imidlertid kalsiuminntaket være litt for lavt. 

Gode kilder til kalsim i kostholdet

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, og hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den.

I et vanlig norsk kosthold kommer nesten 70% av kalsium-inntaket fra melk og meieriprodukter som lettmelk, yoghurt og ost. 

Andre kilder til kalsium er grønne grønnsaker som brokkoli, spinat og grønnkål, i tillegg til bønner, nøtter, sesamfrø med skall. Samt brisling og annen småfisk som vi normal spiser med bein er kilde til kalsium. Faktisk inneholder også kalsium. 

Det er imidlertid litt mer krevende å dekke kalsiumbehovet uten inntak av melkeprodukter. Personer som ikke spiser meieriprodukter risikerer å få i seg for lite kalsium, hvis man ikke er bevisst på å spise tilstrekkelig av andre kalsiumkilder. En del plantedrikker er også beriket med kalsium. 

Tips for å få i deg nok kalsium

Å ha et variert og balansert kosthold i tråd med de norske kostrådene danner grunnlag for god helse, og bidrar dessuten til at kroppens behov for kalsium dekkes:

1. Få i deg 3 porsjoner magre meieriprodukter hver dag. Det kan for eksempel være et glass lettmelk, brødskive med gulost og en skål med yoghurt og kornblanding.
2. Vi bør spise 5 porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Én porsjon tilsvarer 100 gram, og kan for eksempel være kalsiumkilder som grønne grønnsaker som brokkoli, grønnkål, spinat
3. Inkluder gjerne belgvekster i måltidene dine. Lag en gryte med bønner eller linser til middag eller ha det i salaten til lunsj eller hummus på brødskiva. 
4. Spis litt nøtter regelmessig. Én liten neve med usaltede nøtter er et perfekt mellommåltid som gir påfyll av kalsium.