Slik får du mest ut av jernet i maten din

6 gode tips til å få maks ut av jernet i kostholdet

1. Spis magert kjøtt og kjøttpålegg - jo rødere kjøtt desto mer jern.
2. Spis grove brød og kornprodukter. Jo grovere brødet er desto mer jern inneholder det.
3. Velger du kjøtt eller fisk som pålegg vil også̊ «kjøttfaktoren» sørge for et økt jernopptak fra det grove brødet.
4. Kombiner brødmåltidene med vitamin C. Et glass juice til brødmåltidene og et par skiver paprika som pynt vil øke jernopptaket fra måltidet.
5. Velg mørkegrønne grønnsaker - her er det også jern. Ha for eksempel asparges, rosenkål eller ruccula som tilbehør til middagen.
6. Unngå å drikke kaffe eller te til brødmåltidene dine. 

Hvor mye av jernet fra maten som kroppen kan ta opp og nyttiggjøre seg, avhenger av flere faktorer. Først og fremt avhenger det av hvor mye jern det er i matvaren og hvilken type jern matvarene inneholder. Hvordan du setter sammen måltidene dine er også viktig.

I animalske matvarer som kjøtt, innmat, lever, fisk og egg finnes det en type jern som er lettere for kroppen vår å ta opp. Dette kalles hemjern, og regnes som jern av høy kvalitet. Lever, innmat og kjøtt fra vilt, lam og storfe er spesielt gode kilder til hemjern. Kroppen vår kan nyttiggjøre seg 15 - 35 % av dette jernet.

Ikke-hemjern finner vi i matvarer som belgvekster, kornprodukter, nøtter, frø, grønnsaker og frukt. Dette jernet klarer ikke kroppen vår å utnytte like godt, og det er bare 2 - 20 % av dette jernet som tas opp. Men du kan hjelpe kroppen din med å ta opp mer av ikke-hemjernet ved å være velge smart når du setter sammen måltidet ditt.  

Vitamin C som du finner i for eksempel appelsinjuice, frukt - spesielt sitrusfrukter, bær og grønnsaker, og den såkalte «kjøttfaktoren», som naturlig finnes i kjøtt og andre animalske matvarer, øker opptaket av ikke-hemjern. I praksis vil dette si at jernopptaket fra vegetabilske matvarer som brød øker hvis du drikker et glass juice eller spiser en frukt eller grønnsak ved siden av, og har kjøtt- eller fiskepålegg på̊ skiven. 

Drikk te og kaffe utenom måltidene, disse drikkevarene inneholder garvesyre som reduserer jernopptaket. 

Det finnes også noen matvarer som inneholder stoffer som hemmer opptaket av jern. For eksempel oksalsyre i spinat. Spinat inneholder en del jern, men er ikke en særlig bra kilde, fordi oksalsyre gjør at kroppen ikke får tatt det opp. Varmebehandling av matvarer med mye oksalsyre gjør mineralene mer tilgjengelige for kroppen.

Kalsium som vi finner i blant annet melkeprodukter og fytinsyre i kornvarer, belgvekster og nøtter kan også virke hemmende på jernopptak. Men effekten virker ikke til å ha særlig praktisk betydning i et variert og balansert kosthold.